很多參加馬拉松的跑者都號稱自己跑完馬拉松了。
但事實卻是：相當一部分跑者在馬拉松后半程由于體力衰竭，采用走或者走跑結合來進行，又或者因為疼痛、抽筋被迫減慢速度甚至停下來，走走停停。 這樣即使勉強完成馬拉松比賽，實際上仍不具有“從頭到尾跑完馬拉松的能力”。事實上，相當比例的跑者不是“跑完”馬拉松，而是“熬完”馬拉松。 比賽跑崩僅僅時因為準備不充分嗎？不盡然。
01
跑好一場馬拉松什么最重要？ 全程心率過高是導致跑馬拉松跑崩的主要原因。 心率是衡量運動強度的一個重要個體化指標，在同等配速下，例如6:00配速下，心率低則說明身體對于該配速適應良好，跑起來很輕松，可以堅持很長時間或者繼續提升配速。 如果心率高，則說明身體對于該配速適應不佳，身體反應很大，跑起來比較吃力，很難堅持很長時間。
同時，馬拉松比賽時間比較長，由于疲勞、大量出汗導致身體脫水、體溫升高等因素，越到比賽后程，心率越高。這種現象被稱為“心率漂移”。
也就是說在馬拉松比賽后半程，即使配速不變，心率也會隨著時間推移而緩慢上升。 而在高心率下，心臟由于收縮期和舒張期明顯縮短，特別是舒張期的縮短使得心臟得不到休息，回心血量不足，導致心臟搏出量下降。這就意味著心臟拼命跳動，但其實效率已經明顯降低。 心率過高是跑者疲勞、脫水、電解質紊亂、糖原耗竭等的集中表現。因此，跑馬拉松時心率過高成為跑者跑崩潰的重要原因。
02
跑馬拉松要按心率跑，不要按配速跑
如果跑者按照配速跑馬拉松，為了維持配速，心率從比賽一開始就處于較高的狀態，后程由于“心率漂移”導致心率更高，從而直接導致身體崩潰。 因此，安全理性跑馬拉松的一個重要策略是按照心率去跑，始終把心率控制在一個合理水平。當心率和配速沖突時，應當優先考慮心率。 例如，如果你跑馬拉松時計劃配速為6:00，但是當配速達到6:00 時，你的心率已經超過85% 最大心率，你就應該把配速降低，例如降為6:30 甚至更慢，從而讓自己的心率降下來。 當然，在這種情況下，意味著你無法按照預定配速完賽，你的完賽時間將長于計劃時間，但這樣可以避免引發安全問題，至少可以讓你跑完馬拉松，而不是到了后程走走跑跑，熬完馬拉松。
03
比賽時心率保持多少合適？
跑好一場馬拉松，心率保持多少最為合適呢？
眾多跑馬拉松策略都只是起到錦上添花的作用，最為關鍵的是要守住自己的配速，守住自己的心率，讓自己的心率始終保持平穩，不超上限，這樣才可以讓自己安全、順利地跑完馬拉松。
|
上一條：【重要通知】徐州奧體中心游泳館2月6日開館公告
下一條：重要通知|徐州奧體中心羽毛球場暫停對外開放通知 |
返回列表 |
微信平臺
掃一掃了解更多信息
版權所有 ：徐州奧體中心經營管理有限公司
設計制作：網商天下