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中國居民膳食指南核心推薦：食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。因為平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎。

我們每天吃的食物應該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。而且建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。

一份健康的營養減脂餐，要搭配2種以上粗糧、3種以上蔬菜、2種以上肉類、1種以上豆類及豆制品和奶類及其制品，自由選擇1種以上水果和堅果。

推薦主食以谷類為主，就是說谷薯類食物占主食類的一半。

比如全谷物、燕麥、蕎麥、藜麥、糙米、玉米等粗糧，和紅薯、馬鈴薯、香芋、山藥等薯類，主食不應該只有米飯、面條、饅頭等精細米面。

主食吃2種以上粗糧也是很容易做到的，煲飯的時候放一小把雜糧和雜豆進去一起煲就可以啦。

蔬菜是每餐必不可少的，推薦每天吃300-500克，其中深顏色的蔬菜要占1/2。

比如深綠色的菠菜、油菜、芹菜、空心菜、西藍花、芥菜等等；還有紫色的紫莧菜、紫甘藍等等。

每餐可以吃2-3種蔬菜，每餐煮2-3個菜，每個菜里面都含有一種青菜就可以做到了。

土豆、芋頭、山藥、南瓜、蓮藕等碳水化合物高的蔬菜能量也高，吃的時候要注意減少主食量哦。

吃肉類的時候優選魚類和禽類，因為它們的脂肪含量相對較低，而且魚類含有較多的不飽和脂肪酸，蛋類也是營養成分比較齊全的優良選擇。

如果吃畜肉要選擇脂肪含量較低的瘦肉，這個大家都知道的，豬肉、牛肉、羊肉這些是屬于畜肉類的。

需要特別指出的是——不宜過多吃煙熏和腌制類的肉類及肉制品，因為不利于健康。

膳食指南推薦每天吃25克左右的豆類，也就是一小撮豆子，包括紅豆、黃豆、綠豆、黑豆等等。

豆子可以和排骨一起用來煲湯，也可以和大米一起煲雜糧飯。

當然，不想吃豆子，吃豆類制品如豆皮、豆腐、豆漿也是可以的。

膳食指南推薦每天喝300克左右的液態奶，也就是300ml。

早餐一杯脫脂酸奶（200-250ml），加餐的時候可以喝一小杯無糖酸奶（100-150ml），一天的量就達到了。

膳食指南推薦每天吃200-350克新鮮水果。注意這里標明吃新鮮的水果，不能用果汁或水果制品來替代哦。

300克水果相當于一個中等大小的雪梨或蘋果、一個小的水蜜桃、一根半香蕉、3個獼猴桃，一天吃1種水果就可以了，水果的糖分也是比較高的，吃的時候盡量不超過推薦量。

常見的堅果有核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等等。

每天適量吃10克左右的堅果，大約2-3顆核桃、4-5顆杏仁、一小把帶殼瓜子。

堅果屬于高能量食物，適量食用有益健康，但它們的能量也要算進一天三餐的總能量中哦，為了控制能量攝入，除此之外其他零食就不宜吃了。

1、波比跳

雙臂伸直，雙手手掌貼附于地面之上，雙腳的前腳掌著地，整個身體盡量保證處于一條直線上。

雙腳向前跳躍一步，雙腿彎曲，整個身體收縮。

然后，雙腿伸直，整個身體向上方跳起，等到落地以后再恢復到開始時候的準備姿勢。

2、登山跑

進入到第一個姿勢的準備姿勢，一條腿保持不動，另一條腿向上半身方向提膝抬起。

然后，抬起腿還原，另一條支撐腿重復進行提膝抬起的動作。

整個過程臀部稍微向上抬起，同時保證整個身體的穩定，不要出現身體大幅度左搖右擺的情況。

3、開合跳

首先，身體自然地直立地站好，雙臂伸直在身體旁邊，雙腿并攏靠在一起。

然后，雙腳分別向身體兩邊跳出，同時雙臂向上方舉起，在頭頂手掌相接觸。

等到雙腳落地以后，再跳回到原來的位置，雙臂也要下擺回原來的姿勢。

如果想要更好地減脂，飲食還有變化運動是非常值得我們注意的兩個要點。

這兩方面如果我們可以做到很好，減脂就沒有那么困難，脂肪也并不是不可以戰勝的。

好身材就在眼前，明天和驚喜，都在等著你，一起努力，用汗水給未來留下期許。