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我們知道，運動要對心肺功能和骨骼肌系統產生一定的刺激才能提高身體素質和產生健康收益。這種刺激用專業術語講叫運動負荷，通俗點說就叫運動時的費力程度。

衡量運動強度的指標有最大攝氧量、梅脫、心率、自我感覺等。這里我們著重介紹容易被大家理解的概念運動后的即時心率和運動后的自我感覺。

我們通常用占最大心率的百分比作為衡量運動強度的靶心率。最大心率是指在運動時能達到的最大心率值，與年齡相關。計算公式為207-0.7×年齡，也可用220-年齡的簡化公式來推測最大心率。根據美國運動醫學會的最新運動指南，對于成年人來說，較低強度的運動對應的靶心率為最大心率的57%—63%，運動者的自我感覺為很輕松到輕松;中等強度運動對應的靶心率為最大心率的64%—76%，運動者的自我感覺為比較輕松到有些吃力;較高運動強度的運動對應的靶心率為最大心率的76%—96%，運動者的自我感覺為有些吃力到很吃力。

通常認為，對成年人既適宜(即能夠提高身體素質并改善健康)又安全的運動強度是中等強度的有氧和力量訓練，而高齡老人更適宜低強度的、較為柔和的運動。之所以形成這種認知，是因為人體衰老的主要標志是心血管系統、呼吸系統等各項功能全面減退，肌力下降，骨質疏松趨勢加快，患心腦血管慢性疾病的風險加大，導致老年人在進行較為劇烈的運動時，相對于年輕人，其心肺系統和骨骼系統承受著更大的損傷風險。

人的自然衰老是不可逆轉的自然規律，但這只是問題的一個方面。另一方面，長期堅持的、有規律的運動能夠刺激心肺、骨骼、肌肉、中樞神經等各系統的生長發育，延緩衰老，這也是不容否定的。運動訓練學中的用進廢退、超量恢復等理論表明，經過長期的、有規律的遞增負荷的刺激，人的心肺系統和骨骼肌系統對較大的運動強度是有較強的適應性的，即使是老年人也不例外。在日常生活中，一些六七十歲的老人卻擁有四五十歲人的運動能力，這樣的例子并不鮮見。前文提及的西安“追風大爺”之所以有超強的400米跑能力，是與他一輩子的鍛煉習慣密不可分的。據他自己對記者說，即使在退休后，仍然風雨無阻，10年如一日地訓練400米跑。

老年人可以適當地從事較高強度的運動鍛煉，這是經過權威國際機構認可的。2020年世界衛生組織頒布了《關于身體活動和久坐指南》，其中明確指出，65歲以上的老年人，每周至少150分鐘中等強度有氧運動，或每周至少75分鐘較大強度有氧運動，或中等和較高強度兩種運動的組合;為獲得更多的健康效益，老年人應增加有氧運動，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘較大強度有氧運動，或中等和較高強度兩種活動相當量的組合;每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

近年來，國際上的多項權威研究證據表明，老年人適當進行高強度鍛煉，不僅有利于延長壽命，降低全因死亡率，還能在多方面帶來健康收益。

2020年10月7日，《英國醫學雜志(BMJ)》發表了一項研究結果，從2012年起，挪威研究人員邀請了1567位70到77歲老人參加研究，研究人員將他們分為了三組，在五年間進行不同強度的訓練。高強度間歇組一周進行兩次“4×4間歇法”，即4分鐘的高強度運動為一組，共做4組，中間穿插休息期，心率達到最大心率的90%;中度鍛煉組一周進行兩次中等強度的訓練，每次50分鐘，心率達到最大心率的70%;還有一組為對照組，進行不強制要求的自行鍛煉，只需要定期檢查身體。在5年后，參加高強度間歇組的老人，無論是心理狀態還是身體狀態都比其余兩組好，體能也更加好。在參加研究的5年后，高強度間歇組中有3%的老人去世，中度鍛煉組為6%，對照組只有4.5%。為什么對照組的存活率反而比中度鍛煉組高?這是因為，即使沒人督促，對照組的老人也進行了主動的鍛煉。據統計，對照組中1/5的老人主動堅持了有規律的高強度鍛煉，部分老人的鍛煉量比中度鍛煉組還大，“定期體檢”這件事激勵了他們去鍛煉。

Robinson等2017年在《細胞代謝(Cell Metabolism)》雜志上發表的一篇研究顛覆了老年人要慎用高強度的看法。一共72名久坐但健康的青年人(18—30歲，共45人)和老年人(65—80歲，共27人)，他們被隨機分到高強度間歇訓練、力量訓練和對照三個組，進行干預12周。其中高強度訓練組采用每周3天，每次4組4分鐘以大于90%最大攝氧量的強度踏單車訓練，每組間休息3分鐘。力量訓練組進行上下肢力量訓練，每次4組，8—12次重復，每周2天。對照組前12周不做任何運動，后12周做中等強度的有氧(騎單車)和力量的混合訓練。研究結果發現，三種不同的訓練方式(高強度間歇、力量和混合)對于受試者細胞水平基因變化在青年組和老年組中產生了不同的影響。

青年組：高強度間歇訓練讓274個基因發生了變化，而混合訓練和力量訓練分別只讓170和74個基因發生了變化。老年組：高強度間歇訓練讓400個基因發生了變化，而力量訓練和混合訓練分別只讓33和19個基因發生了變化。由于大多數基因與線粒體有關，此結果表明，相對其它兩種訓練方式，高強度間歇訓練能讓更多的線粒體質量發生積極地改變，尤其對于老年人改變更多。線粒體除了為細胞供能外，還參與諸如細胞分化、細胞信息傳遞和細胞凋亡等過程，擁有調控細胞生長和細胞周期的能力，因此該研究結果顯示，老年人因為年歲漸長而不斷衰老的機體是可以通過高強度的間歇有氧運動加以緩解或逆轉的，而且決定能否參加高強度運動的不是年齡而是一個人的體能水平。

老年人在從事系統鍛煉，特別是高強度鍛煉之前，須進行全面的醫學檢查和運動能力檢測，以便篩查心血管系統和骨骼系統可能存在的運動風險，并評估心肺功能、肌力等基礎身體素質。體重嚴重超重或肥胖，下肢骨關節有損傷或有退行性病變者，嚴重的心肺系統和呼吸系統疾病患者以及嚴重的高血壓和糖尿病患者，均不適于進行高強度鍛煉。

老年人的鍛煉強度應循序漸進、逐步遞增。對于那些體質較弱或者以前較少鍛煉者，初始鍛煉應從中、低強度開始，持續一段時間后(依各人適應能力的大小和身體狀況，通常在幾周到一個月左右)，隨著心肺機能對原有負荷的適應，再逐步增加運動強度。

由于老年人關節活動度和疲勞恢復能力相對較差，因此鍛煉前后需要更長的熱身時間和放松時間，使得運動前身體充分活動開來，運動后充分放松肌肉，有助于預防運動損傷，更快地恢復疲勞。

相對于青年人而言，老年人在從事高強度間歇運動時，運動時間要相對縮短，間歇時間要相應延長，組數也要相應減少。建議強度在最大心率的80%—90%之間，最高不要超過95%，每周運動不超過3次。