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面對近20年來我國學生近視率不斷上升、身體素質持續下降的權威報告，人們不免追問，對知識的追求一定要以犧牲強健的體魄作為代價？在質疑造成學生體質下降的根本原因——應試教育制度的同時，不少有識之士尖銳地指出，減少或取消長跑體育課項目完全是“因噎廢食”之舉，跑距越縮越短，只會讓學生的體質越來越差。毛澤東曾經說過，“欲文明其精神, 必先野蠻其體魄?！比粝敫纳茖W生弱不禁風的體質，逃避不是辦法，正確的方法是通過積極而科學的舉措來強化他們的心肺耐力。

什么是心肺耐力

心肺耐力是人體心血管系統和呼吸系統攝入、運送、吸收利用氧氣，進行新陳代謝，產生能量的能力，也可以理解為一個人持續進行身體活動的能力。通俗點講就是你能長時間地跑、游泳、爬樓梯的能力。如果做這些活動不會令你氣喘如牛，臉色鐵青，那么，你的心肺耐力就比較好。心肺耐力牽涉到心臟工作的能力、肺部吸收氧氣的能力、血液運送氧氣至全身各部位的效率，以及肌肉等組織利用這些氧氣的能力。

在進行具有一定強度的身體活動時，良好的心肺功能顯得尤其重要。心肺功能越強，走、跑、學習和工作就會越輕松，進行各種活動保持的時間也會越長。有的同學可能在田徑場上跑個2圈就上氣不接下氣，而且需要較長的時間才能恢復疲勞；有的同學跑上7、8圈都神定氣閑，且很快就能恢復到正常心率。這就是心肺耐力差與好的區別。

健康的核心要素

人們通常用健康體適能來描述與健康相關的體質狀況，心肺耐力與肌肉力量和耐力、身體成分和柔韌性等共同構成了健康體適能的五大要素，其中心肺耐力對機體的健康尤其重要。具體來說提高心肺耐力對改善人體機能有如下好處：

對心臟而言：心臟每次跳動輸出的血液增加，每分鐘心跳數減少，心臟收縮有力，供血效率高。

對肺功能而言：改善呼吸肌的效率與耐力，每次呼吸的換氣量增加。

對血管和血液而言：增加血管彈性與功能，降低血脂濃度，提高毛細血管密度，增加血液量。

總的來說，與心肺耐力較差的人相比，心肺功能好的人機體對抗疲勞，持續工作的能力更強，同時具有較強的免疫能力，尤其是患心腦血管的風險明顯降低。

國內外大量研究結果表明，心肺耐力作為人群體力活動水平的一個客觀生理指標，可以作為疾病發病率和死亡率的一個良好的預測指標。美國Cooper研究所通過一系列研究發現，心肺耐力與心血管疾病風險的關系非常密切。1999年該研究所發表的一項為期6年的追蹤研究報告（8633名男性），除了年齡、吸煙、喝酒、父母糖尿病史因素以外，低水平心肺耐力者比高水平心肺耐力者空腹血糖受損發生率高1.9倍，患糖尿病風險高3.7倍。2008年發表的研究報告對6249名女性（20-79歲）進行了17年的追蹤，發現低水平心肺耐力和肥胖都與Ⅱ型糖尿病有著直接關系。該研究還發現，同樣是超重和肥胖者，心肺耐力高的人群患糖尿病的風險較低。心肺耐力不僅與疾病的發生密切相關，而且與死亡率直接相關。

大家都知道肥胖嚴重威脅著人體健康，而Cooper研究所的研究表明，如果去除肥胖這一危險因素，死亡率只降低2％—3％；但是如果每個人都有中等水平的心肺耐力，整體死亡率則可以降低17％。他們的研究成果表明，無論男女，“心肺耐力差”是導致人群死亡的首要危險因素，超過高血壓、吸煙、高膽固醇、糖尿病、肥胖等危險因素。因此，增強心肺耐力是改善人體健康狀況，預防疾病，延長壽命的重要手段之一。

耐力是王道

增強心肺耐力的FITT原則

除了增加日常體力活動外，提高心肺耐力的有效途徑是系統而科學的體育鍛煉。要想使您的鍛煉達到有效刺激您的心肺機能的目的，您的健身運動必須遵循FITT原則：F（Frequency）:鍛煉頻率每周3到5次；I（Intensity）:運動強度，最大心率的60%-70%；T（Time）:每次鍛煉持續時間：最少30-40分鐘；T(Tool):大肌群有氧運動。換句話說，提高心肺耐力要采用：全身大肌群參加的、周期性中低強度、連續不斷、較長時間的運動，如步行、慢跑、騎自行車、上下臺階、登山、游泳和非競賽性球類活動等。

長跑是最適合青少年的有氧運動方式

青春期生長發育階段是發展最大有氧能力的最關鍵時期。有研究表明，男子13～l7歲，女子12～l5歲是發展耐力素質的最佳時期，在心肺耐力的敏感發展期內，有目的地加強發展耐力素質的練習，就能取得事半功倍的鍛煉效果。而錯過了這個階段，所遭受的損失是在成年后難以彌補的。

對青少年特別是中學生而言，跑步是最合適的有氧鍛煉方式。雖然對中老年人來說，較長時間的步行可能是更為合適的消耗脂肪、加強心肺功能的運動方式；但對于肌肉力量較強，骨骼發育良好的青少年來說，跑步則是更有效的刺激心肺功能的“利器”。

因為跑步除了簡便易行，對場地設施條件要求較低外，而且同不少常見的運動方式相比耗氧量更大，運動負荷更高。主要表現為在同樣的運動時間里，跑步可以比快走、騎車等運動消耗更多能量，因而可以對心肺機能產生更強的刺激作用。

例如，以每分鐘130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比，每小時可多消耗4千卡熱量，與上樓梯相比，每小時則可多消耗3千卡熱量；而速度為170步/分鐘的慢跑，同游泳和以較快速度騎自行車相比，每小時分別多消耗3千卡和3.5千卡熱量。更重要的是，跑步是全身性的協調運動，經常參加中等速度的慢跑鍛煉，不僅能夠強化心血管系統和呼吸系統的功能，還能有效提高肌肉力量和耐力、靈敏、協調等運動素質，為參加其他各項運動打下良好的基礎，對于有志于全面鍛煉身體素質的青少年來說更為適合。

在美國、日本等發達國家，由于長跑所具有的顯著健身效果和對人意志的磨練作用，已成為一項在大、中學校中深受歡迎的時尚運動。美國高中有不少學生參加九、十兩個月運動賽季的長跑訓練，學生們每周的訓練量平均會達到七八十公里，最多時會超過一百公里。在日本，馬拉松是受到熱捧的運動項目，長跑更是各個學校體育大會的必備項目。長跑成績出色的學生，不僅有資格代表學校參加各種校際馬拉松接力對抗賽，更會被視為校園偶像。