前言：冬季不僅是賽季，也是訓練季，一次5公里的訓練可以增強你的訓練強度，并且幫你實現計時目標。不管是全馬目標400還是330的跑者，注重5KM訓練，都會讓個人成績再創新高。
5K跑進30分
適合人群：一次跑8-10公里，一周4次，可以在5分40秒至45秒間輕松完成1公里的跑者，或者目標全馬430內的跑者。嘗試在30分鐘內完成5公里跑，雖然具有挑戰性，但對于初學者、缺乏鍛煉者，以及長期以娛樂為主的跑者而言，還算是可以實現的小目標。進行5周的訓練，堅持完成計劃。
1000米訓練，(圍繞標準跑道跑2圈半)，速度要比你的比賽速率稍快，每組之間用2分鐘的慢跑銜接?？梢詫⑦@樣的訓練堅持2周，并且在訓練前10天再來一次。節奏跑是艱苦訓練中相對舒適的，你甚至都可以在期間說些話。首先熱身10分鐘，然后開始5分鐘的節奏跑。這個速度應該比你跑1000米時的速度慢一點。每周都盡量將時間延長，直到你能升至30分鐘跑。
5K跑進25分鐘
適合人群：至少能進行12公里長距離跑步、且能在4分40-55秒左右完成1公里的跑者，或者目標全馬400內的跑者應該保持在這個水平。能夠打破25分鐘瓶頸的你，已經可以算是“專業”跑者了。它需要你能夠為每一公里負責，并且將注意力集中在日程表上，甚至可以為之付出多年的努力。你的目標是在每次訓練中都能對不同的肌纖維進行練習，如此能夠教會你的身體如何跑步，這一階段包括了如何逐漸減速跑，在不同的地勢中訓練，讓你的身體機能增強以便能適應高速跑。用比目標速度再快一點的速度跑。200米跑的時候，以5公里跑的速度開始，并且每次逐漸提速。最后一次的時候，應該達到快速標準。每次200米需要有間隙。在比賽日的前3周，以目標速度跑1.6公里，間歇5分鐘后開始5×300米的跑步。進行該練習時，速度要比目標速度再快10-15秒。在每組之間，走100米。利用好越野跑機會，在速度訓練中獲得長足進步?；蛘呃檬覂扰懿綑C進行爬坡訓練。如果在山間小路或者草地上以一半的速度跑步，能減小對關節的沖擊，更刺激肌肉，如此可以更有效的提高訓練效率。在25分鐘以內的目標驅使下，你根本沒有時間和精力去進行無意義的跑步。就算是穩定的、工作日時的跑步，也該為整體目標服務，讓你的身體能量系統能夠適應好殘酷的比賽日情況。每5分鐘就該提高速度達到每公里快3-6秒的速度。跑者的臀部、大腿、小腿、后背強迫其他肌肉過度補償，就會增加受傷風險。每周進行一次山間跑步，可以增強力量。進行一周2次的身體力量訓練。做3組單腿下蹲，側弓步，方塊步，每組4-6次，下圖是25分鐘周計劃（僅供參考）。
5K跑進20分鐘
適合人群：能夠完成14-16公里長距離跑，且每公里能輕松保持3分40秒-50秒的速度的有一定基礎水平的跑者，或者目標330內的跑者。如果你能夠調整好自己，進入到20分鐘以內完成計劃的挑戰中，你就可以算是個骨灰級的運動員了。你必須達到足夠的速度，也必須能夠抵抗住不適感。與高水平的跑友們一起訓練，你就知道自己應該與他們配速保持一致，團體訓練還會給你很大的信心。多參加一些比賽，來突破瓶頸。每場比賽后都對自己做一個重新認識和評估，俗稱“以賽代練”，會幫助你突破瓶頸。改變自己的態度，穩定呼吸，調整好節奏，不要過度執著于分析某一天的訓練，這是一個長期而穩定的過程。
