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籃球運動的損傷多發生于下肢，尤其以膝關節和踝關節常見，腰部和肩部也是易損傷部位。損傷發生的機制主要分為接觸性損傷和非接觸性損傷，例如球員在上籃落地時踩到其他球員腳上導致踝關節扭傷屬于接觸性損傷，而自己在變向中出現關節扭傷屬于非接觸性損傷。

導致損傷的原因是多方面的，除了性別，年齡等固定因素外，籃球場地設備情況，球員自己的穿戴裝備，天氣等自然條件，對手的惡意犯規，裁判因素，球員的技戰術水平以及身體素質等都是可能導致損傷的潛在因素。

而在這些各類因素中，我們一方面是選擇合適的場地并正確選擇合適自己的打球裝備，另一方面就是通過針對性的訓練來提高自己身體承受負荷的能力，也就相應的降低了損傷發生的風險。

踝關節損傷預防訓練

踝關節由于其解剖結構特征決定了其更容易出現外側韌帶的損傷，而且大多數球員不止一次的扭傷同一側或雙側踝關節，甚至出現“習慣性崴腳”，慢性疼痛揮之不去，會出現蹬地無力、變向停不住等情況，久而久之還會發展到膝關節疼痛。

由于第一次扭傷后，踝關節的力量和本體感覺功能已經受損了，但是大多數球員并沒有重視，只是覺得不疼了就是好了，但是其力量和穩定性如果沒有針對性的康復訓練介入，是不會自行恢復的。

下面推薦的練習有助于提高踝關節周圍肌肉力量，同時提高關節穩定性。

提踵：初級可從雙腳同時克服自重練習開始，進階采用單側提踵，后期可采用負重進行練習。

提踵：初級可從雙腳同時克服自重練習開始，進階采用單側提踵，后期可采用負重進行練習。

單腿平衡:球員雙手叉腰，單腿抬起離地，支撐腿伸直保持站立穩定性，保持時間取決于個人能力，一般能持續站立60秒就應進階練習，每次練習2-4組。

單腿平衡進階1：可以把大毛巾折疊作為不平衡訓練器材，按照上述要求進行練習。

單腿平衡進階2：在單腿支撐基礎上，另一條腿進行前、側、后等方向的運動，來達到進一步刺激踝關節穩定性的效果，每個方向進行3-4次，循環交替進行，共計2-4組。

膝關節損傷預防訓練

膝關節是下肢的主要承重和運動關節，在籃球運動中包含大量的跑動、急停、變向、跳躍、落地等動作都需要膝關節的參與。

如果膝關節的穩定性不好，周圍肌肉力量薄弱就會增加運動中出現韌帶的撕裂、半月板的擠壓等損傷風險，尤其像髕腱炎這樣的傷病往往都會逐漸發展成慢性損傷，嚴重影響生活質量。

因此，膝關節損傷預防的重點在于肌肉力量和關節穩定性。

高腳杯下蹲：將啞鈴等負重設施抱在胸前(家里練習時可以抱著大桶裝色拉油)進行下蹲，注意膝蓋和腳尖在同一方向上，腰背挺直，重復12-15次，2-4組。

前弓步下蹲：結合了穩定性與力量的訓練動作。下落時重心落在兩腿之間前腿下蹲時膝關節約90度，大腿平行地面，腰背保持平直，初始階段可不負重，隨著能力的提升可適當負重。

側弓步蹲：下蹲時，重心偏向支撐腿，下蹲至大腿平行地面，膝關節和腳尖同向，保持背部平直，每側12-15次，交替進行2-4組。

單腿下蹲：單側支撐，雙臂可伸展出來幫助維持平衡;完全站立，然后慢慢有控制的下蹲到適宜高度(以能夠蹲住并順利站起來為宜)

一定注意全程保持膝蓋和腳尖同向且背部平直;每側重復8-10次，交替循進行2-4組。

腰部損傷預防訓練

腰部是身體承上啟下的重要環節，無論在轉體變向、還是投籃、或是身體對抗中都發揮著重要作用。筆者接觸到的打籃球出現腰部受傷，往往都是在快速的變化動作過程中出現的急性扭傷，或是身體對抗時由于外力撞擊導致腰部“閃”了一下，還有一種是摔倒時撞擊到腰部而出現損傷。

針對這類情況，一方面要提高身體旋轉的靈活性，另一方面加強腰部穩定性和力量。

胸椎靈活性訓練：起始姿勢側臥位，軀干與大腿、大腿與小腿均保持90度，背部平直，兩臂伸直，掌心相對;練習時，保持骨盆及下肢穩定不動，上側手臂向后緩慢展開直至肩部貼地，頭部跟隨轉動，然后回到起始姿勢。每側重復8-10次，交替進行2-4組。

平板支撐：簡單而經典的核心訓練動作。初學者可以進行動作A的練習，采用四點支撐，能夠保持90秒不出現軀干的變形或是抖動，即可進階到動作B，采用三點支撐，每側保持30-40秒即可，重復2-4組。

臀橋練習：初學者可以進行動作A的練習，采用雙腿進行支撐，能夠保持90秒不出現軀干的變形或是抖動，即可進階到動作B，采用單腿支撐，每側保持30-40秒即可，重復2-4組。

站姿抗旋：將彈力帶或其他抗阻器材固定在身體正側方，球員采用微屈膝半蹲位，雙手緊握彈力帶一段，然后由胸口向正前方推出，在推出過程中保持軀干穩定和兩臂平直，然后回收至胸前，重復8-10次，兩側交替進行2-4組。

肩部損傷預防訓練

籃球運動中，肩關節主要參與到投籃、爭搶籃板以及身體對抗中。長時間的投籃是上肢的過頂動作，對肩關節造成過度使用而出現一些疼痛。

其次，在身體對抗中，抬起的上臂被外力突然下壓，或直接遭受外力撞擊都有可能導致損傷發生。因此，肩關節損傷預防重在提高肩部、胸背部肌肉力量。

徒手俯臥撐：經典而有效的上肢力量訓練手段，同時對核心穩定性也是很好的刺激。

上下過程中始終保持軀干平直，尤其注意上臂與軀干的夾角約50度，不可兩臂完全向外張開。重復10-15次，2-4組。

肩帶肌肉訓練大全：如圖所示，四個練習分別對應字母Y、T、W、L。

以Y練習為例，俯臥位，腰背部發力使上身稍微離地，兩臂前伸月45度，握拳且大拇指朝上，然后肩胛骨位置發力，使手臂能夠上下有控制的擺動，重復10-15次，其余練習同理，每個練習1組，共計4組。

坐姿彈力帶上舉：采用坐姿，兩腿分開略比肩寬保持穩定，軀干直立，將彈力帶中段坐下臀部下方。

起始動作，兩臂屈肘向后展開，雙手握住彈力帶兩段，然后垂直向上推起至兩臂伸直，回到起始動作，重復進行10-15次，2-4組。

總體來說，通過上述練習的目的在于加強局部易損傷關節對于外力的承受能力，以此來降低損傷發生的風險，但是并不能完全杜絕損傷的發生。

除此之外，我們還需要在打球前后進行適當合理的準備活動和拉伸放松來達到預防損傷的目的，最重要的是我們需要適量運動，當出現疲勞連續幾天不見緩解或關節肌肉異樣的疼痛時，應該暫停運動進行休息或積極就醫，而不是一味的堅持，往往會得不償失。

籃球運動對身體帶來的益處是全方面的，但前提是科學，適量運動。