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羽毛球運動作為一項娛樂健身項目
深得普通大眾的喜愛
但是
不少羽毛球業余愛好者

在打了一段時間球之后
常常會覺得自己遇到了瓶頸
技術水平好像沒有大的變化
被動的后場高遠球
總是打不到對方的后場底線
很容易打到對方的中前場
被對手輕松地得分
殺球殺的力道也不是很足
對手也能輕松地將球挑接回來

此外
在多拍回合中
兩三個回合之后
回球質量明顯下降
被對手很容易抓到得分機會
諸如此類的苦惱，該如何化解
是很多球友關心的問題
下面
就從專項力量來提高技術水平的角度
向大家支支招

專項力量不容忽視

力量素質對多數運動項目而言，都是至關重要的，它是其它一些身體素質如速度、耐力等的基礎。

對于羽毛球項目來說，無論是下肢的場上快速移動，還是上肢的各種手法技術完成，都需要力量素質作為支撐，其中快速力量和力量耐力素質對羽毛球項目尤為重要。

結合項目特點的專項力量練習，是提高項目技戰術水平的關鍵一招，但這恰恰是業余愛好者們常常忽視的一個環節。

在打球活動過程中，大多數愛好者將注意力更多地關注到技術動作的正確性以及戰術安排上，當然這對初學者提高自己的水平而言，無疑是非常重要的，但是當技戰術水平穩定到一定程度后，想要提高自己的打球水平，對業余愛好者們而言就要提高自己的專項體能素質了，特別是專項力量素質的提高。

對球友們來說，專項力量的練習可以有效地解決許多技術動作中的不完美情況，后場頂到底線、殺球變得兇狠、網前接吊后快速回動等等，這些通過專項力量練習都可以得到實現。

此外，專項力量練習的另一個重要意義，就是可以有效地防范運動損傷風險。

專項力量的練習動作

很多球館中，并沒有配備一些器械練習的器材，為了方便大家的練習訓練，下面主要介紹一些通過徒手和彈力帶抗阻的專項力量練習方法。

彈力帶抗阻胸部斜上舉

目的：提高胸部肌肉的快速力量

操作：30次/組

提示：羽毛球運動很多專項技術如殺球、吊球等，它們的完成離不開胸肌，特別是胸大肌鎖骨束的內收作用。通過彈力帶施加阻力，胸部進行斜上前方的快速運動，能夠很好鍛煉胸肌的快速力量。

注意每組練習后，應感覺到胸部肌肉微微的酸脹感，否則應增加練習次數或阻力。

彈力帶抗阻頭后伸肘

目的：提高伸肘肌群的力量

操作：15～20次/組

提示：后場的高遠球、平高球技術動作中，一個很重要的環節就是肘關節的伸展。

彈力帶抗阻伸肘練習，能夠有效提高伸肘的力量。練習過程中，注意前臂（小臂）的旋前動作。

彈力帶抗阻肩上封網

目的：提高中前場連續封網的力量耐力

操作：20～30秒/組

提示：羽毛球雙打回合中，經常需要選手連續快速地封網，來壓制對手的抽挑。練習者可稍屈膝，降低重心，肩關節進行克服彈力帶阻力的快速、連續的旋前活動。

注意練習過程中，可想象不同方向的來球，變換封網的角度。

徒手連續屈膝半蹲起

目的：提高下肢肌肉的力量耐力

操作：30～50次/組

提示：羽毛球運動過程中，選手多數時間是稍微屈膝、保持低重心的狀態，以便快速地啟動、移動；抽擋等許多技術動作中，為了貼網，都是在低重心狀態下完成的。

雙腿屈膝連續半蹲起，能夠很好地發展下肢保持低重心所需的力量耐力。注意練習過程中，雙腳可站成不同寬度來練習；身體重心后移，盡量使膝關節不過腳尖。

徒手單腿連續弓箭步

目的：提高下肢的專項力量

操作：15～20次/側/組

提示：羽毛球很多技術動作都是在弓步姿態下完成的，如網前的接吊、中場的接殺、后場的反拍過渡或被動抽球等等。

練習過程中，可進行單腿連續的弓箭步，然后交換另一側腿進行。注意，弓箭步的方向，可朝向身體正前方、左側方、右側方，進行角度的變換。

徒手單腿支撐俯身起

目的：提高大腿后群的肌肉力量

操作：12～15次/側/組

提示：羽毛球網前的被動接吊中，俯身彎腰的動作，對大腿后群的肌肉力量有著很高的要求。后面大腿根部，是打球后肌肉反應或運動損傷的常見部位之一。

加強大腿后群肌肉力量的練習，能夠有效提高網前接吊的能力和預防運動損傷。注意練習過程中，膝關節盡量伸直，背部平直。

提  醒

以上六個專項力量練習動作中，球友們根據自身的能力每個動作可以進行3～4組的練習。

動作練習的順序安排，可以是一個上肢動作穿插一個下肢動作，交替進行。有兩種練習模式供大家選擇，一種是一個動作練習完一組后，馬上進行下一個動作的練習，這樣每個動作所針對的肌肉群能夠得到充分的休息，練習強度相對較低。

另一種模式是，每個動作練習3～4組后，再進行下一個動作的練習，練習強度相對較高。

最后，提醒球友們在練習的時候，做好準備活動和牽拉放松，預防運動損傷和促進練習后的恢復。