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充滿神奇奧秘

根據國民體質監測的數據顯示，江蘇省老年人體質近5年來依然呈現下降趨勢。

為什么老年朋友們都很注意鍛煉身體，但體質水平還下降呢？說到底，就是因為老年人力量練習缺乏導致力量素質下降比較嚴重。

1.力氣”越大死亡的風險越低

大家早就知道，心肺功能越高，死亡風險越低。英國科學家研究發現，肌肉力量差的人死亡風險是肌肉力量好的人近2倍，每增加 1公斤肌肉力量，死亡風險下降 3%。

要想“力氣”大，就要經常性保持一定的肌肉力量鍛煉，這種運動能改善骨關節結構，提高骨密度等老年人的退行病變；人體的肌肉是糖最大的存儲器官，力量鍛煉可以提高糖的工作能力，讓肌肉對胰島素更加敏感，還可以讓血管和心臟中的肌肉得到充分磨練。

這樣，科學的運動可以讓老年人最常見的慢性病如糖尿病、高血壓、動脈硬化等都可以得到改善甚至是治療作用。

2.力量練習可本質上抗衰老

力量練習可有效防治骨質疏松及退行性病變。通常認為對付骨質疏松，只需要補充鈣片就足夠了。

美國一項歷時7年，針對36828名中老年人的研究證實，服用鈣片和維生素D對治療骨質疏松作用甚微，對預防全身各類骨折并無作用，還可能增加腎結石的風險。

事實上，預防骨質疏松必須力量練習、多曬太陽和適當補鈣三個方面“齊抓共管”，而其中力量練習的作用最大。

此外，力量練習還是控制體重、消耗脂肪的有效方法。老人進行力量練習，可以部分恢復肌肉力量，使老年人延緩。

怎么練力量

1.有氧結合力量的鍛煉方法

專家建議，老年人的鍛煉應該“有氧結合力量鍛煉”。有氧可以和力量鍛煉一起做，先做有氧再做力量鍛煉，也可以有氧和力量分開做。

●有氧鍛煉：步行、體操、舞蹈、太極、騎車、腰鼓等項目，中等強度，每次 30 分鐘以上，每周 5 次。

●力量練習：①站立下蹲練習，可以鍛煉下肢力量。挺直腰，緩慢下蹲到半蹲 的位置（膝關節接近90度），然后站起腿伸直。要點是下蹲要慢、膝蓋不要向前伸超過腳尖。身后有床或沙發保護，手也可以扶桌椅。每組10-15次，2-3 組， 適應后可增 加到 3-4 組，組間休息 2-3 分鐘。

②腰背力量練習。趴在床上，面向下，雙手抱頭后，雙腳并攏，頭和腳同時向上翹，緩慢放下。

2.鍛煉原則和注意事項

●鍛煉原則：

①鍛煉前醫學檢查，了解疾病 狀況，咨詢醫生是否適合鍛煉。

②有氧鍛煉選擇步行、健身操等中等強度項目，每天30分鐘以上，每周5次。

③力量練習要隔一天恢復再做，體力好可以有氧和力量鍛煉一起做。

④力量練習既要鍛煉大肌肉，也要鍛煉肩、脊柱深層等小肌肉群。

⑤力量負荷選擇：每組10-15 次，完成后肌肉略感疲勞，每個部位2-3組，間隔2-3分鐘，可以快起慢下.

⑥鍛煉負荷從小到大，循序漸進。

●注意事項

①力量練習不一定要進健身房，利用自身體重或小啞鈴、彈力帶等小器械即可。

②鍛煉前要做10分鐘伸展和牽拉運動如體操，鍛煉后要放松和拉伸。

③體質弱者一定要先低強度讓肌肉適應一段時間，逐漸增加強度。

④鍛煉過程要“無痛”原則，有疼痛則停止，或者降低強度到無痛為止。

⑤力量練習過程中不要“憋 氣”，養成用力的時候呼氣習慣。

⑥注意鍛煉中鞋、服裝、場所的自我保護意識。