上一期課堂
我們介紹了
監控運動強度的專業詞匯
相信您對其已有大概的了解
這一期課堂
我們就一起來看看
如何將其運用于日常健身中
如何將運動強度運用于日常健身？
我們日常進行一次運動訓練課應該包括以下4個部分：熱身、健身訓練、整理活動、拉伸。其中的每一個部分都可以通過上面提到的“幾個詞”進行強度監控。
熱身：至少5~10分鐘小到中等強度的運動，這是心率緩慢上升的過程，讓身體溫度升高，肌肉活性增大，避免運動損傷的發生。
健身訓練：至少20~60分鐘中等到大強度的運動，這是運動訓練課的主要部分，運動是否有效取決于這段時間。
整理活動：至少5~10分鐘小到中等強度的運動，此時本次運動接近尾聲，這是心率緩慢下降的過程。
拉伸：至少10分鐘，此時心率和身體機能趨于平靜，拉伸能夠很好地防止肌肉緊張，舒緩身心。
推薦給大多數成年人的運動頻率是每周進行3~5天的運動。如果是進行較大強度運動，則建議一周3次；如果是進行中等強度運動，則建議一周5次。
小強度的訓練，可以按照下面3種方式對是否達到目標強度進行判定：
自我感覺：很輕松到尚且輕松。
靶心率：57~64%*最大心率。例：小明，一個25歲的成年人，利用最大心率公式計算出，小明的最大心率為190，那么靶心率范圍為：108~121。
梅脫：青年人（20-39）為＜4.8MET；中年人（40-64）為＜4MET；老年人（65歲及以上）為＜3.2MET。
中等強度的訓練，可以按照下面3種方式對是否達到目標強度進行判定：
自我感覺：尚且輕松到有些吃力。
靶心率：64~76%*最大心率。例：小明，一個25歲的成年人，利用最大心率公式計算出，小明的最大心率為190，那么靶心率范圍為：121~144。
梅脫：青年人（20-39）為4.8~6.0MET；中年人（40-64）為4~6MET；老年人（65歲及以上）為3.2~4.8MET。
較大運動強度的訓練，可以按照下面3種方式對是否達到目標強度進行判定：
自我感覺：有些吃力到很吃力。
靶心率：76~96%*最大心率。例：小明，一個25歲的成年人，利用最大心率公式計算出，小明的最大心率為190，那么靶心率范圍為：144~182。
梅脫：青年人（20-39）為7.2~10.2MET；中年人（40-64）為6.0~8.5MET；老年人（65歲及以上）為4.8~6.8MET。
選擇適合自己的
運動強度監控方式
在以上幾個監控強度的方式中，自我感覺是最為便捷直接的。但因為是自身的主觀感覺，會因為各種各樣的原因影響判斷。 心率監控可以客觀地反映運動強度，是專業運動員最常采用的方式，常采取佩戴專業心率帶的方式對心率數據進行采集。而在日常生活當中則更多元化，可以是以下方式進行： （1）手摸脈搏：摸15秒脈搏，推算出一分鐘心率；該方式容易受各種因素影響，導致數據不準確。 （2）運動手環、手表：市面上的手環的品質參差不齊，可以選擇專業做運動的產品，但能滿足日常生活的運動需求。 （3）心率帶、臂環帶：例如polar心率帶等。此種方式更加專業、準確、簡單，還能在相應的app上出分析結果，得到更好的運動反饋。 采用梅脫的方式對運動強度進行評估，也是運動員會采取的方式之一，但由于其計算方式較為復雜，且在監控心率的智能產品上會有所體現，故近年來運用較少。大眾健身具體可以參考下方列表： 總的來說，運動強度決定了運動效果，日常生活中沒有必要過分追求達到制定的強度，還是讓自己舒適地運動才是最好的。 活動與梅脫對照表 活動 梅脫值 看電視 1 MET 寫作、打字 1.8 MET 散步 2.3 MET 步行 2.9 MET 慢速騎行 3.0 MET 較快步行 3.3 MET 拉伸、家務 3.5 MET 中速步行（5.5km/h） 3.6 MET 騎行（16km/h） 4.0 MET 慢跑 7.0 MET 俯臥撐、仰臥起坐、 8.0 MET 引體向上、開合跳、跳繩
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