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無論是專業運動員，還是普通體育愛好者，亦或是普通民眾，進行科學的補水都是日常膳食營養活動中非常重要的一部分。

水是維持人體生理功能的重要基礎物質。我們時常會在探險類電影電視節目中看到“沒有食物，還可以在沙漠里堅持超過7天，但是沒有水，3天都堅持不了”。

水占據了嬰兒體重的75%到老年人體重的55%，對于細胞內環境穩態和生命至關重要。對于地球生命而言，生存的一個主要關鍵就是防止脫水。為了防止脫水，幾乎所有陸地動物都進化出了一套極其敏感的生理控制網絡，最終通過口渴和減少排尿來維持身體水分的平衡與增加水的攝入。

一、對水攝入充足性的評估

注：a、足夠的攝入量應能滿足特定生命階段群體中幾乎所有人的需求，這些人身體健康，飲食均衡，進行適度的體育活動;b、總攝水量=普通水+飲料+食物水分。

人體內水分的來源有三個途徑，分別是約占50%的飲水，約占40%的食物，以及通過身體的新陳代謝產生的10%左右。中國營養學會指出，健康成人每天從食物中可獲得1000毫升水，糖、蛋白質，以及脂肪代謝可提供300毫升水，剩下的都需要通過飲用水補充，否則將會面臨脫水的風險。

美國國家健康研究院定義的輕度脫水是指體重減輕3-5%，中度脫水是指體重減輕6-10%，重度脫水(歸類為醫療緊急情況)是指體重減輕9-15%。

也有研究重新定義輕度脫水為體重減少1-2%，而超過2%就達到了重度脫水，并且該研究認為，沒有普遍適用的水合狀態指數。主要國家與地區衛生組織給出的不同生命階段、不同年齡、不同性別的推薦水攝入量詳見表1。

二、如何做好水的均衡攝入

每次200毫升左右。但是一般情況下，運動中補充的液體總量不應超過800毫升，以免過多的水攝入對胃腸與心血管系統造成過重負擔。

在運動結束后，仍然需要進行水的補充，方能使機體逐步達到較好的水合狀態。但是運動后的補水應避免咖啡、茶、可樂等飲料，主要在于咖啡因的利尿作用，大量飲用可能會造成機體水分不足的情況發生。

需要指出的是，在體育運動中，最佳的補水方案需要根據個人需要而定，在實踐中進行微調。以下就一些常見的體育運動分類給出一些補充策略建議。

1.非耐力性運動/比賽：小于30分鐘的運動/比賽項目

關注焦點：讓補水對運動產生的干擾最小化。

策略建議：

(1)在身體水分充足條件下開始運動;(2)在運動/比賽間歇時間進行補水。

2.30-60分鐘的運動/比賽項目

關注焦點：補水與補糖的時機。

策略建議：

(1)在身體水分充足條件下開始運動;(2)以往常習慣性的補水策略進行補水，并根據實際情況微調，保持胃容量不會過大，并增加液體可利用性;(3)使用涼爽(10-20攝氏度)的飲料，口感怡人，并提供碳水化合物;(4)在運動/比賽間歇時間進行補水。

3.耐力運動/比賽：持續1-2.5小時的運動/比賽項目

關注焦點：水(表2)與糖的補充

策略建議：

(1)在身體水分充足條件下開始運動;(2)以往常習慣性的補水策略進行補水，并根據實際情況微調，保持胃容量不會過大，并增加液體可利用性;(3)使用涼爽(10-20攝氏度)的飲料，口感怡人，并提供碳水化合物，達到每小時30-60克的補糖量;(4)在運動/比賽間歇時間進行補水;(5)注意不要補充過多液體(超過出汗量)，避免造成運動中的體重增加。

表2 耐力運動中飲料的選擇