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防摔抗衰——平衡鍛煉

隨著年齡的增長，特別是進入中年之后，人的各種機能和身體素質會逐漸下降。人到老年，平衡能力逐漸衰退，很容易跌倒。有調查結果顯示：30%的65歲以上老人和50%的85歲以上老人每年至少發生1次跌倒，4-15%的跌倒會造成重大傷害。因此，尤其對于老年人來說，需要加強平衡能力，減少跌倒發生。

“金雞獨立”

站立位，向兩側伸直雙臂，抬起左腿并屈曲，堅持5-10秒鐘，重復5次，然后輪換右腿。等這個動作熟悉后，可以增加難度，閉眼做這個動作，并且獨立動作逐漸延長。老年人做這個動作的時候注意要在家人保護下進行。

腳跟碰腳尖行走

兩腳同肩寬站立準備，開始后移動一只腳邁步，移動腳跟向前觸碰支撐腳腳尖，使前后腳保持在一條直線上，兩腳交替移動向前走。行走過程，雙臂側平舉或一側手臂自然下垂，另一手扶墻或利用其它物品保持平衡。完成動作過程中，保持身體直立姿態，行走15-30秒，練習1-2組。在保證安全的前提下，可減少行走過程中的輔助，逐漸增加練習的難度。老年人注意需要在家人保護下進行。

單腳高抬腿拍手

單腳站立，另一只腿抬高膝蓋彎曲成90度角，雙手舉過頭頂，雙手合十。然后身體前傾并在抬高的腿下拍手。連續在頭頂和抬高的腿下方拍手12次，接著換另一條腿重復以上動作。如果做這個有難度，可以選擇在頭頂上方拍手時，把腿放回地面。老年人注意需要在家人保護下進行。

身心舒暢——柔韌鍛煉

柔韌性是可以通過鍛煉來改善的。對于年輕人來說，柔韌鍛煉可以減少長時間久坐帶來的身體不適，保持良好的體態姿勢，預防損傷和慢性勞損的發生;對于老年人來說，可以保證日常生活所需的身體活動度，提高生活質量?；◣追昼姷臅r間做些簡單、輕松的伸展運動，還是釋放壓力的好方法。

肩部伸展

雙手十指交叉，手掌朝向天花板。雙臂向上伸展。保持住，進行2-3次深呼吸。

胸部伸展

雙手背在身后握住，胸往外擴，同時抬起下巴，保持住，進行2-3次深呼吸。

背部拉伸

雙腳開站立，與腰同寬。將雙臂打開，與肩同寬，然后將雙手搭在椅背或者其他支撐平面上，慢慢呼氣的同時將上半身盡量往下壓，保持10秒鐘后，再一邊吸氣一邊回復原位。

大腿前側拉伸

兩腿前后分開成弓步，左腿在前，右膝著地，小腿貼著地面，屁股向前移，保持10-15秒，換另一側。

大腿后側拉伸

直立，右腿抬起放在適合自己高度的固定物體上，身體可適當前傾，保持腰背部挺直，保持10-15秒，換另一側。

柔韌鍛煉小貼士

(1)任何有急性損傷或者其他運動禁忌癥的人慎做;

(2)整個鍛煉過程中要緩慢進行，達到能活動的最大范圍即停止，不需要挑戰極限;

(3)鍛煉過程中需要配合呼吸，不要憋氣。

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