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01 踝關節受傷的常見性

踝關節扭傷是一種最常見的運動損傷，俗稱崴腳。這種損傷多為踝關節周圍韌帶的過度牽拉或撕裂，嚴重者可伴有撕脫性骨折。踝關節扭傷發病率很高，有資料顯示，它占所有運動創傷的20~40%。

其實，踝關節扭傷與它的結構特點有很大關系。踝關節是由脛骨、腓骨下端夾騎于距骨之上形成的。關節囊前后較松，兩側較緊。四周有韌帶加強，外側的韌帶較內側弱，加上內踝較短，所以很容易發生足內翻(腳心朝向內側)而損傷外側的韌帶。

由于踝關節是人體運動的重要樞紐及承重關節，全足放平站立負重時，踝關節承受的壓縮應力相當于體重的2倍;前足站立時，相當于體重的3倍;在負重推進期，關節面受到的應力相當于體重的5倍左右。由此可見，踝關節的狀態好壞會直接影響人的運動能力和生活質量。

02 遇到受傷怎么辦?

踝關節扭傷的急性期應按照PRICE原則(價值原則)盡快進行處理，一般急性期會持續24~48小時，視扭傷的嚴重程度而定。

馬上制動保護(Protection)、休息(Rest)，要避免造成受傷的動作再次發生，也不要讓受傷的腳踝再負重。

盡快冰敷(Ice)，沒有冰塊找冰棍，或其他冰凍的東西都可以。冰敷可以幫助減少疼痛和腫脹，每次冰敷15~20分鐘。如果開始一兩天疼痛和腫脹明顯，可以每天冰敷3~4次。冰敷時，不要直接將冰塊接觸皮膚，最好用毛巾或衣物包裹冰塊后再冰敷，以免造成凍傷。

冰敷結束后，局部用繃帶加壓包扎(Compression)，這樣可以減少出血和淤血?？噹У乃删o度要適中，不能過緊，以你能感覺到有壓力但又不會讓你的腳趾發麻或缺血為度，以免引起局部組織壞死。

抬高患肢(Elevation)，目的是減少腫脹，促進血液回流。晚上睡覺時，也可以將受傷腳踝墊高，盡可能把受傷部位放置在高于心臟水平的地方。

如果受傷后，踝關節腫脹疼痛明顯，難以忍受，就應該到醫院拍片，通過X光檢查是否有撕脫性骨折或脫位。必要時，應進行MRI檢查，了解軟骨面是否有損傷，關節內有無積液，韌帶是否斷裂等。如發現骨折或脫位，應立即請醫生處理。

03 平衡訓練要牢記

踝關節扭傷后，人們往往關注的是結構性損傷的恢復，也就是韌帶、筋膜、肌腱的恢復情況，而容易忽視非結構性損傷的恢復，尤其是平衡能力的恢復。其實，受傷后，平衡能力的下降往往會大大影響踝關節整體運動能力的恢復。

因此，平衡能力的恢復問題不得不引起我們的高度重視。目前的研究顯示，踝關節不穩定的患者動態平衡可能存在異常，尤其患者在做單腿跳躍時，傷側腳踝需要花更多的時間來獲得平衡。也有研究發現，平衡能力改善后，踝關節扭傷的復發率也隨之下降。因此，對于平衡功能的訓練，應該被列入踝關節扭傷后的康復計劃之中。

一般而言，踝關節扭傷后，一旦站立時不再有明顯的疼痛感，就可嘗試進行平衡訓練。

訓練方法：受傷足單足站立，盡量保持身體平衡10~30秒，每組做3~5次，每天練習3~4組。每個動作能堅持60秒以上，就可練習下個動作。

GO 訓練動作：

(1)單足站立，雙臂向體側平舉，雙眼睜開

(2)單足站立，雙臂交叉于胸前，雙眼睜開

(3)單足站立，雙臂向體側平舉，雙眼閉上

(4)單足站立，雙臂交叉于胸前，雙眼閉上

通過以上平衡訓練，可大大提高患者的本體感覺(包括位置感覺和運動感覺)，讓患者很清楚地知道自己的肢體在什么位置、知道該如何發力、發多大的力，從而改善和恢復自身的平衡能力，促進踝關節整體運動能力的恢復。

Yes 傷后鍛煉很重要

如果踝關節扭傷后，沒有韌帶完全斷裂、沒有撕脫性骨折，腫脹疼痛減輕后，就應該及早進行功能鍛煉。早期功能鍛煉需采用被動方法，如在關節活動范圍內做被動屈伸、旋轉和牽拉，這樣可以較好的減輕和松解粘連。后期功能鍛煉以主動進行關節的屈伸、旋轉活動為主。在患者主動做踝關節屈伸、旋轉活動時，助手可在踝關節上施加一定強度的阻力，以提高踝關節功能鍛煉的效果。鍛煉中的抗阻力度要逐漸加大，強度和量要慢慢增加，以不引起踝關節腫脹或疼痛突然加重為宜。

當癥狀好轉后，就應進行適當的肌力訓練了，以使愈合的韌帶重新恢復彈性和功能。肌力訓練是后期治療中很關鍵的一環，傷病未痊愈時，切忌匆忙中斷，因為這樣很容易轉為陳舊性韌帶損傷。長期積累后，還會出現粘連、增生、韌帶松弛等并發癥，給患者帶來長久的痛苦，這可能也是很多患者踝關節反復扭傷的原因所在。

肌力訓練該如何練?咱們下期接著嘮！

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