肌力訓練該如何練?
咱們這期接著嘮！
肌力訓練該如何練？
患側肌力訓練應包括足內肌和足外肌的訓練，同時，沒有損傷的一側也應跟著一起練。
1.足底肌肉的松解和激活訓練
(1)單腳前后滾動
單腳站在啞鈴上或網球上，來回滾動，松解足底肌肉和筋膜，左右各3組，每組1分鐘左右，注意身體重心盡量保持在前腳上。
(2)大腳趾下壓
單腳站立在泡沫墊上，大腳趾用力下壓，左右各3組，每組1分鐘左右，注意身體盡量保持自然站立狀態。
(3)腳趾抓毛巾
單腳踩在毛巾的一端，腳趾用類似扒地的動作將毛巾慢慢扒向自己，左右各3組，每組20次。
以上練習，每周練習5~6天，每天練習2~3遍。
2.脛外側肌肌力訓練
(1)初級階段：足平放于地板上，足外側倚住墻或書柜，并用力向外側推，5~10秒為一組，每次做6~8組。
(2)高級階段：使用彈力帶，將帶子一端系于書桌，坐位并保持受傷腿的膝和足在一直線上，將帶子另一端套在受傷足外側。受傷足向外側拉帶子，5~10秒為一組，每次做6~8組。
3.脛內側肌肌力訓練
(1)初級階段：雙足平放于地板，兩足相互抵住，用力向內側推，5~10秒為一組，每次做6~8組。
(2)高級階段：使用彈力帶，將帶子一端系于書桌，坐位并保持受傷腿的膝和足在一直線上，將帶子另一端套在受傷足內側。受傷足向內側拉帶子，5~10秒為一組，每次做6~8組。
4.脛前肌肌力訓練
(1)初級階段：將正常足的足跟置于受傷足的足背。正常足向下壓住受傷足，同時受傷足翹起向上用力（即足跟不離地，足背離地向上用力），堅持5~10秒，每次做6~8組。
(2)高級階段：使用彈力帶，將帶子系于書桌。直腿端坐，將帶子另一端套在受傷足的足背，緩慢向軀干方向拉，堅持5~10秒，每次做6~8組。
以上第2~4項練習，每周練習5~6天，每天練習2~3遍。
結語
總之，千里之行，始于足下，不管你現在的踝關節狀態是好是壞，只要參照以上方法，堅持每天鍛煉一小會，我相信，用不了多久，你的踝關節狀態一定會改善一大步。
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