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小王不到30歲，生的膀大腰圓，性格上也爭強好勝，常與街坊一些年輕小伙在一起練練石鎖、舉舉杠鈴啥的，平時扳手腕不少比他年輕多的小伙都是他的手下敗將?？勺罱鼌s栽在了一位老者的手下。前不久單位組織登紫金山活動，小王居然“飆”不過年過50的同事老李，還沒爬到一半，小王就氣喘吁吁，而老李卻氣定神閑，還說他體重過大，平時也動得太少，這讓小王心里頗為不爽。小王心里很是納悶，我平時鍛煉不少啊，這方面街坊鄰居都是有目共睹的。咨詢了健身專家，專家說了：你還別不服，你不缺運動，缺的是“有氧運動”。

于是小王趕緊補課：啥叫有氧運動?原來有氧運動并不是在氧氣充足的環境里的運動，而是指運動過程中，吸入的氧氣能夠滿足人體運動的需求。專業上嚴格些講，應該叫有氧代謝供能為主的運動。這種運動通常調動全身肌肉，持續時間較長(約20分鐘以上)，不中斷，節奏較為平穩，運動強度中等，如快走、慢跑、登山(不是登山比賽)、游泳(長距離游而不是短距離沖刺)、健身操、騎自行車、跳繩、打太極拳、跳健身舞以及一些球類運動等。

有氧運動有哪些好處呢?它的主要功能之一是增強心肺耐力。運動的時候，我們的肌肉需要大量養分和氧氣，因此要有充足的血液流經肌肉，供應養分并運走肌肉中的廢物。為了滿足需要，心跳就會加快，用來增加全身的血流速度和血流量;同時，為了滿足運動時氧氣的需求量增多的要求，呼吸次數比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以這種持續性的有氧運動，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可以進行更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。小王力量肯定超過老李，但因為平時有氧鍛煉較少，心肺耐力自然就差了。

另外，較長時間的有氧運動還能促進脂肪消耗，降低血壓，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率等。小王現在雖看起來身強體壯，但如果不注意通過有氧鍛煉來控制體重，以后患“三高”的風險就會比一般人大。

小王在鍛煉上的認識誤區不是孤立現象，在年輕人中尤為典型。年輕人通常喜歡激烈、刺激的運動，比如力量型和速度型的，像短跑、力量訓練等。在不少年輕人的眼里，那些持久的有氧運動仿佛是中老年人的“專利品”。的確，短跑、舉重、拔河這些劇烈運動與有氧運動不同，被稱為無氧運動。無氧運動是指那些速度快、力量大、只能堅持很短時間的運動。比如，短跑、舉重、拔河、跳高、跳遠。由于這類運動比較劇烈，所以運動時吸入的氧氣不能滿足人體運動的需要。專業上講，是以無氧代謝供能為主的運動。這種運動會在體內產生較多的乳酸，導致肌肉疲勞而不能持久堅持，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促，心跳往往能達到每分鐘160-170以上。這些強度大的無氧運動，如果運用得當，對身體當然有好處，可以提高競技運動能力，讓肌肉變得更強壯等，但對心肺功能改善的效果沒有有氧運動那樣直接和明顯。而且由于強度過高，容易造成運動損傷，對運動前后的熱身和放松有較高要求，一般老百姓不容易掌握。

強度過大的運動不是有氧運動，那輕輕松松的運動是否也有很好的鍛煉效果呢?不少人不能全面理解有氧運動，特別是一些中老年人或怕苦怕累的人會說，我飯后溜達上1小時，也是全身性持久運動，既不累人還能愉悅身心，何樂而不為呢。殊不知，輕輕松松的活動，由于活動強度太低并不能對心肺機能形成有效的刺激，所以鍛煉效果并不好。要想達到刺激心肺的鍛煉效果，從鍛煉后的主觀感覺上，最低要求是要微微氣喘和出汗，稍感疲勞。從較為專業的角度上說，要衡量您在進行有氧鍛煉時的運動量是否適宜，可測量運動后即時心率，有一個比較公認的公式，即：運動適宜心率=(220-年齡)×(60%～80%)。比如小王的年齡是28歲，身體健康，他在進行有氧運動時要想達到起碼的健身效果，最低運動心率應為：(220-28)×0.6=115次。

當然對有氧鍛煉運動量的掌握還有其它要求，如鍛煉頻率、每次運動時間等。美國運動醫學會建議：為了維持健康，每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周3—5次，同時還要長期堅持。

因人而異、循序漸進，也是不可忽視的原則。剛開始鍛煉者，體質較弱者，應將運動強度控制在自己能夠承受的范圍內，不能機械地套用上述強度控制原則。即使是有長期鍛煉習慣的人，在因故中斷一段時間重新恢復時，開始的運動量也不宜過大。突然間的大量運動，機體會不適應，易出現嚴重疲勞感、周身酸痛或引發舊病，還可能引起肌肉、肌腱拉傷，很難把鍛煉長期堅持下去。正確方法是從小運動量、小幅度、簡單動作開始，給身體一個適應過程，大約半個月，然后逐步加大幅度、增加運動量。

同無氧運動相比，有氧鍛煉好處更多，強度還不大，容易上手。那小王可能會說，那我就干脆不練健美了，集中精力專門進行有氧鍛煉，是不是健身效率會更高呢。這種從一個極端走向另一個極端的鍛煉態度也不科學。在強度和間隔安排合理的情況下，如果將慢跑(有氧)和肌力訓練(無氧)兩種運動方式結合起來鍛煉會起到意想不到的效果。比如小王想減肥，如果在跑步的同時繼續力量訓練，等于是在消耗脂肪的同時增加了肌肉總量，這種更為合理的體脂比率(脂肪含量占總體重的百分比)，同單純降脂肪相比，對健康更為有利。同時肌肉含量的提高能夠提高新陳代謝率，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這種體質能使體重不至于輕易反彈，取得更好的減肥效果。

有人說，有氧運動能使您擁有一顆強有力的心臟，更有人形容，有氧運動是您的生命的助推器和發動機。這些都不錯。但我們更應該切記：“有氧”誠可貴，“全面”價更高。更加科學的鍛煉，不僅能消除小王的健康煩惱，也能使所有有志于健身的人們終身受益。