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如果你想強壯，跑步吧！

如果你想健美，跑步吧！

如果你想聰明，跑步吧！

跑步的好處讓大多數的人

參與到了這項最平民化的項目中

無論在哪里

總會有成群結隊的跑步者

一雙運動鞋，一條好路

讓跑步變得如此簡單

跑步真的有那么簡單嗎

簡單背后往往蘊藏著大學問

作為最普通的平民化運動項目，跑步低投入高回報，無需昂貴健身費用投入，無需特殊的訓練裝備，無需特殊的健身器材，隨時隨地、時時刻刻；沒有任何一項運動能比跑步更簡單易行，也沒有任何一項運動比跑步帶給人的益處是如此快捷簡便！

1.改善“三高”癥狀最健康方式
現代人體力活動減少，機體代謝率下降，加之營養物質的攝入過量，身體脂肪含量增加，由此帶來一系列身體的變化，身體發“?！?，“肚量”漸長，長此下去高血壓、高血糖、高血脂的“三高”不請自來。預防這些現象，跑步是最簡單、最健康的方式?？茖W研究證明，持續3個月，每天30分鐘的中等強度跑步，不僅體重、身體脂肪、腰圍顯著下降，體內脂肪代謝也發生積極的變化，代謝綜合征改善明顯。

2.增強免疫力最“省錢”方式
現今社會鋪天蓋地的增強機體免疫力的保健食品廣告充斥著我們的生活，其間魚龍混雜，讓人無從選擇。跑步這種最為簡單的方式卻同樣可以達到增強機體免疫力的效果?？茖W研究發現，如果人每天運動30到45分鐘，每周5天，持續12周后，免疫細胞數目會增加，抵抗力也相對增加，達到對抗病毒或細菌感染的目的。德國的科學家認為，經常參加跑步的人，因為活動的增加，氧氣攝入增加，一些致癌物質被排出體外，癌癥的生存率顯著升高。

3.改善健康最“綠色”方式
2010年對于國人亞健康狀況的調查顯示，我國60%的人群處于亞健康狀態，而這一指標正呈現增長的趨勢，影響范圍的年輕化、受害人群的高端化、在白領人群中影響的普遍化已經成為趨勢。白領中出現易疲勞、睡眠差、腰痛、記憶減退、身體出現異樣疼痛的癥狀較為明顯。據世界衛生組織的研究表明，體育鍛煉是抵御亞健康和改變亞健康狀態的最好辦法，而跑步又是最直接有效的方式。長期堅持跑步的人，其心臟容血量是普通人的1.3倍，肺活量多增1-2升，身體新陳代謝機能更強。實踐證明，每天堅持跑30分鐘，亞健康就可能遠離身邊。

很多人認為跑步對于裝備的要求較低，無需專門去準備，事實真的是這樣嗎？人的腳型不盡相同，在選擇跑鞋的時候有什么差別嗎？不同的腳型在跑步時受到的壓力不同，所以，選擇適合自己腳型的跑鞋不僅僅可以保護自己的腳，還會達到意想不到的效果，比如消耗更多的脂肪，對腿部腳型塑性瘦體，錯誤的跑鞋可能會帶來一定的運動損傷！

正常人的腳型按照足弓高低分為：正常足，扁平足和高弓足，對于自己腳型的測試最便捷的方法是“濕腳測試”。了解了自己的腳型，你就可以根據自己的腳型去選擇最適合自己的跑鞋了。

另外，無論選擇哪種類型與品牌的跑步鞋，試穿時應在正好合適的基礎上加大半個號(英美鞋號)至一個鞋號(歐洲鞋號)，因為運動時腳會發脹，必須為此留出足夠的空間，一雙好的跑鞋一般建議跑步壽命為1000km以內，同時避免穿籃球鞋、足球鞋等運動鞋跑步。

人人會跑步，但很少有人會去講究自己的跑步姿勢，其實跑步中不正確的姿勢可能會帶來很多危害。所以在跑步時一定要注意自己的跑步姿勢！

正確的跑步姿勢為：在保持背部豎直的基礎上，上體略前傾，肩放松，手臂在腰和胸部之間放松擺動，下肢前后交替擺動。

錯誤的跑步姿勢危害
全腳掌著地增加骨骼和關節的沖擊
大步幅增加整個機體的震動
內外八字加重膝關節損傷
仰頭跑(跑步機上跑步居多)

增加頸椎的負擔和震動
身體搖晃增加消耗、影響跑步效果

生活在城市中的很多人，喜愛在早晨到公園里或馬路上進行晨練，以為早晨大氣中的塵埃經過一夜的自然沉降，大氣就變得清新無塵了。所以，人們普遍認為早晨是鍛煉身體的最佳時間。

事實真的如此嗎？

首先，據科學測定，傍晚7時至早上7時這段時間，由于大氣的對流很弱，所以地面附近粉塵污染程度最為嚴重。早晨，尤其是在冬天冷高壓影響下，在盆地或山谷地區，往往都有氣溫逆增現象，即上層氣溫高，地表氣溫低。因此，大氣上下對流活動減緩，工廠和家庭爐灶等排出的化學性大氣污染物不能向大氣上層擴散，于是淤積和停留在接近地面層，所謂人們的呼吸帶。這時，在戶外鍛煉的人們正好受害，活動量越大，其受害程度就越嚴重。

其次，在清晨人們剛從休息狀態轉入運動時，由于身體的關節、肌肉等從放松急速轉入緊張，一時難以適應，心血管系統負擔也急劇增加，對健康不利，特別是心血管功能較弱的人群。

科學研究顯示：運動的最佳時間是晚上，除了環境的原因外，晚上身體被充分活動開后，更加容易適應跑步的節奏，同時，晚上適度的運動后，還可以產生輕微疲勞感需要香甜的睡眠來解除，這就使得運動后的睡眠質量大大提升。

飯后1小時運動成為一種流行趨勢，研究顯示，飯后運動可以有效降低血糖，降低血壓，降低心血管疾病風險。

跑步能強身健體，但并不適合所有的人，有以下幾種情況之一者，不適宜跑步鍛煉。

1.近三個月內曾發生過心絞痛者；
2.作輕微動作就覺胸痛者；
3.重癥心瓣膜病患者；
4.患先天性心臟病，運動能引起發作者；
5.病理性心臟肥大者；
6.高度心律不齊者；
7.服降壓藥后，血壓仍較高的嚴重高血壓病患者。
8.體型較大的老年人；
還有各種內臟病急性發作階段的患者，如肝炎患者轉氨酶升高時期、活動性肺結核、急性腎臟病、糖尿病較嚴重的階段和具有出血和出血傾向的患者，如支氣管擴張吐血、消化道出血患者等，都不適宜跑步。

健身跑小處方
運動頻率●每周3-5天
運動強度●正常人30分鐘內跑步距離為4-6km，老年人、肥胖、慢性病人群為3-4km
運動時間●至少30分鐘
●剛開始鍛煉人群應該在運動幾周后逐漸達到自己的運動目標。在一開始的一兩周可以先運動10-20分鐘，避免可能出現的肌肉疼痛和疲勞。

不同人群飯后1小時運動注意事項
肥胖人群
晚飯前2小時運動，減肥效果更好
糖尿病患人群
飯后90分鐘后運動，有效控制血糖
高血壓人群
晚飯后60-90分鐘后運動，輕度人群進行中等強度跑步效果更佳
心臟病人群
晚飯后60-90分鐘后運動，速度不超過100米/分，10-20分/天
骨質疏松人群
飯后60-90分鐘后運動，速度30分鐘跑步4-6km