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健康講堂

我為群眾辦實事｜奧體講堂·居家鍛煉如何判斷運動強度？記住這幾招才不白煉！

發布時間：2022/6/21 17:16:58 點擊次數：1337

小編說

眼下，居家鍛煉成為很多人每天的必修課，如果能夠借此機會養成運動習慣就再好不過了。

那么如何把握運動強度，讓在家運動能夠更安全也更有效呢，一起隨小編看看吧。

專家表示

適量適度運動

可有效提高免疫力

減少上呼吸道等疾病的發病率

需要注意的是

運動強度以中等為好

運動強度過小

沒有效益

運動強度過大、持續時間較長

也可能適得其反

導致免疫力降低

想要通過運動增強免疫力

可以根據自身情況

選擇快走、慢跑、健身操等

有氧運動

或是動員全身大肌肉群的

力量練習

一些靜態的拉伸動作

或單純的平衡練習

運動強度較低

對于提升免疫力來說

不太理想

居家鍛煉怎么做？

又需要注意些什么？

往下看，聽專家支招

居家動起來，記住這幾招

居家鍛煉，位置有限

可以通過節奏來調整運動強度

01

原地高抬腿

對于老年人來說

可以嘗試高抬腿走

年輕人則可以加快速度

跑起來

感覺累了就停下來

做高抬腿走

恢復后再繼續跑

原地高抬腿走、跑

交替進行

跑10~30秒，走10秒

變換著運動

02

升級版踏步走

居家鍛煉

不少人習慣邊看電視

邊原地踏步

對此，專家表示

踏步走無法達到中等強度

可以嘗試在踏步走中

加入高抬腿跑和大字開合跳

以及前后錯步跳

三個動作交替進行

增大運動強度

03

增強力量練習

居家鍛煉

可使用啞鈴或礦泉水瓶

進行一些力量練習

也有助于提高免疫力

手持啞鈴

做深蹲或弓箭步

可使腿部、臀部以及上肢肌肉

得到鍛煉伸展

彎腰硬拉

還可以鍛煉背部肌肉

宅在家里

運動量較小

鍛煉時

可自我感受運動強度

運動強度是否達標？這樣判斷！

鍛煉時

可以通過自我指標進行判斷

運動過后感覺比較累，說明此次運動強度比較合適；運動之后感到輕松不費力，說明運動強度還不夠；運動時感到非常費力，則說明運動強度過大，不太適合。

運動后恢復時間

也是自我衡量的標準之一

如果運動結束后3分鐘左右

就能基本恢復到以前的狀態

則說明運動強度較適宜

與自身心肺水平相適應

此外，監測心率

同樣能判斷自身的運動強度

通常人體最大心率

是220減去自己的年齡

運動時

心率不超過人體最大心率的80%

則說明運動強度適宜

此外，運動時

還要注意掌握好時間

普通人每周最好進行5次以上的規律運動

每次運動不少于20分鐘

也別超過2小時

居家鍛煉，別忘補充飲食

有些網友認為

運動的同時

再少吃點

既能提高免疫力還能瘦身

對此，專家表示

這種做法很不可取

運動前

一定不能饑餓或空腹

人體的免疫細胞需要能量

運動會消耗能量

免疫細胞的功能相應也會下降

因此

要注意平衡膳食

科學合理健身

有鍛煉習慣的人

應繼續保持

平時不經常鍛煉

也不妨循序漸進地動起來

一起讓運動成為生活習慣吧

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