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    我為群眾辦實事｜奧體講堂·為什么跑后要用「泡沫軸」來放松？
    發布時間：2022/8/5 17:24:19      點擊次數：1245

    經過長時間的跑步或者長距離的比賽后，很容易造成肌肉過度緊繃的問題，因此，運動按摩是非常重要的疲勞恢復方式，以很多職業選手為例，在他們跑后都會進行及時的按摩放松，以保護身體防止受傷，延長職業生命。


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    泡沫軸是可用于穩定性練習和肌肉按摩的模塑制作的練習器具。它們功能齊全、耐用可靠，還很便宜，因此運動員經常要用到它們。不過很多人所籠統認為的“肌肉放松按摩”，其實泡沫軸更重要的是在松解你的肌肉筋膜！


    拉伸對于跑者的重要性早已人人皆知，不過還有不少跑友問：跑步后自己拉筋伸展不就好了嗎？為什么最好還滾滾泡沫軸呢？


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    這是因為拉筋雖好，但效果通常很短暫，更何況很多人根本做不到正確徹底的拉伸。有些事，你還是需要泡沫軸出馬。


    舉個例子：如果把肌肉比作一條毛巾，那么泡沫軸的作用就是可以解開毛巾上打的結，而拉伸是把毛巾拉長。所以不妨先用泡沫軸把結解開，再拉伸。


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    泡沫軸到底在滾什么？泡沫軸的使用方法都知道，就是1個字：“滾”！那么你每次這樣滾來滾去，到底在滾什么？筋膜？所以，它和肌肉有什么區別呢？筋膜是指「包覆在肌肉外層」的肌筋膜。


    大家可能會覺得什么是肌肉筋膜？之前都沒怎么聽過？其實很好理解，膜就是包在外面的，筋膜就是包裹著肌肉、血管、神經的一層結締組織。大家切過肉的應該有印象，就是白白的這個玩意兒。


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    所以呢，泡沫軸”這個超棒的筋膜按摩工具因應而生了，它堪稱為運動按摩界的“不求人”，是超棒的自我按摩的神器。


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    作為熱身訓練 

    能幫我們改善一些區域的疼痛點，還能改善柔韌性，有助于在正式訓練里更好的發揮，增加關節活動角度，并且不會影響運動表現。


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    作為恢復和冷身訓練 

    泡沫軸能夠有效緩解，在高強度有氧運動或力量訓練后，帶來的肌肉疼痛和粘滯，還能有助于清除肌肉代謝的乳酸，在跑步后可以使用泡沫軸可以增加肌肉的柔軟度，并且減少酸痛，有利于疲勞恢復。


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    泡沫軸的適用范圍很廣

    從小腿、大腿、腘旁肌、髖屈肌、腰、腹、背等，幾乎你能滾得到的，都可對相關肌肉進行按摩、放松。


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    此外，經常滾泡沫軸，還能對身體的有這些好處：
    1、改善肌肉不平衡
    2、提高關節活動度
    3、增強神經肌肉有效性
    4、促進血液循環和淋巴回流
    5、加速身體運動后恢復
    6、通過放松肌肉，減輕關節壓力，有效緩解關節積累性疼痛
    7、釋放肌筋膜張力，消除引起疼痛的重要原因

    所以，每個熱愛跑步的人，都應該有一根泡沫軸。


    泡沫軸靜態筋膜放松方法
    將泡沫軸放置在需要進行放松的肌肉上，慢慢滾動至最敏感的疼點位置，停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降約50-75%然后再到另一疼點位置。每個部位可持續滾動2~3分鐘，根據自己情況適當增加減少時間。


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    泡沫軸動態筋膜放松方法：將需要進行放松的肌肉置于泡沫軸之上，利用自身體重反復在泡沫軸上緩緩進行滾動約10-15次，可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐漸松解、柔軟。

    泡沫軸經典按摩動作
    泡沫軸的使用方法相當簡單，基本上，你只要利用自己的體重在地板上的泡沫軸上，進行緩慢滾動即可。下面就給大家介紹10個經典泡沫軸按摩動作，助你恢復元氣~

    01

    側臥拉伸


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    膝關節不得離開泡沫軸，保持軀干穩定。


    02

    俯臥單側肱三頭肌放松


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    使泡沫軸在肱三頭肌區域滾動，保持軀干的穩定。


    03

    仰臥上背部放松



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    保持頭部位置，臀部微微上提。

    04

    側臥單側腰部周圍放松


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    支撐臂的著力點在前臂，注意保持全身平衡。


    05

    仰臥單側臀肌放松



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    保持身體平衡，控制泡沫軸在臀部區域滾動。


    06

    側臥單側髂脛束放松


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    在肌肉緊張處著重下壓，手臂支撐點在前臂而不是手肘。


    08

    單側小腿放松


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    在肌肉緊張處著重下壓，膝關節保持伸直。


    09

    大腿后側放松


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    坐姿，腿伸直雙腿伸直平行放于泡沫軸上，手在身體后側穩定身體將大腿后側肌群在泡沫軸上來回滾動


    10

    大腿內側放松



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    俯身，大腿內側朝向地面，大腿與小腿屈膝90度將泡沫軸置于大腿下方來回滾動。


    11

    足底筋膜放松


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    采用自然坐姿，將一只腳放在泡沫軸上。身體微微向前、向足底施力。前后滾動，放松足底。

    關于泡沫軸的使用常識 


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    1、按摩時會有點疼！

    就好像按摩一樣，在使用泡沫軸的時候，我們的滾壓部位會稍微有一些疼痛。只不過，這種疼痛，不僅沒有害處，還有利于我們目標肌肉的放松的哦！
     
    另外要提到的一點的是，在使用泡沫軸時，有可能會遇到某一個點（真的就是肌肉上的一點?。┊惓Ｌ弁吹那闆r，這個時候，在疼痛部位停留一下，直至酸痛程度下降，可以有效減輕此處的疼痛哦！


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    2、來回滾動速度不可過快，可以緩慢來回滾動，也可在疼痛敏感處持續按壓20秒左右；

     
    3、越痛越有效果是錯誤觀點，因為過度疼痛會引發肌肉保護性收縮，反而降低效果；


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    4、量力而行，肌肉有受壓感或者輕微疼痛感即可，可以用雙手和一側下肢做支撐，從而減輕受壓力，不必把全身體重都壓在泡沫滾筒上感受“撕心裂肺”般疼痛；

    5、每個部位放松1-2分鐘左右，每滾壓30秒可稍休息；
    6、動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。




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