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健康講堂

我為群眾辦實事｜奧體講堂·跑步，除了速度你還需要關注哪些數據？

發布時間：2022/8/26 17:13:02 點擊次數：1514

除了速度、時間、距離，如果你開始關注更多的跑步數據，這說明你已經是一位重視科學訓練的嚴肅跑者了。

除了速度你還需要關注哪些數據？

心率區間

這是一個體能參數。你在一個心率區間內跑了多少時間，決定了你這次的訓練強度是多大。比如，你在心率一區以 6 分配速跑了 50 分鐘，說明你今天跑的是放松慢跑，即使有人嫌棄你速度慢，你也可以淡定地回答：我跑的是放松 E 跑。

要得到準確的心率分區，需要你先獲知自己的安靜心率和最大心率，并且在手表里準確地設置好各個分區的數值。

由此，不能單看配速來判斷快慢，心率分區才是彰顯你實力的關鍵。300 大神們訓練，4 分半配速，都在心率二區以內，這是真正實力。

步頻

這是一個跑姿技術參數。大多數業余跑者，一分鐘的步頻大約在 160-170 左右，而跑姿富有效率的資深跑者，步頻會穩定在 180-190，并且不需要刻意維持，因為這樣的步頻最能有效利用肌腱彈性。

打個比方，就像跳繩，快速跳和慢慢跳，你會發現前者更有彈性，后者需要更多肌肉發力，這就是 180 步頻和慢步頻的差別 —— 更好的發揮肌腱彈性，節省肌肉力量。

觸地時間

這也是一個跑姿技術參數。所謂觸地時間，就是你的腳粘在地面上的時間。跑步的過程無非分為兩種：在空中的時間，在地面的時間。落地支撐時，速度為零，只有騰空時候，你才是在前進。所以，騰空時間越長，觸地時間越短，你的跑步效率越高，也更容易跑得快而輕松。

同一位跑者，不同的速度下，觸地時間也會不同，當然是速度越快，觸地時間越短。技術優秀的業余跑者，慢跑的觸地時間大約在 220 毫秒左右。

觸地時間長短，與落地方式和上拉效率有關。一般來講，由于跨步在體前以腳后跟著地的跑者，觸地時間都會更長。觸地時間越長，意味著你受傷的風險越大，跑步效率越低。換句話講，要想跑得更快、更輕松，你首先需要通過改善跑姿，縮短你的觸地時間。

另外，跳繩、快步跑等練習，也是提升腳掌知覺和跟腱彈性的很好的練習。

科學訓練是一個很系統的話題，也是一件比較個性化的事情，需要跑步者在跑步中不斷學習科學跑步知識并加以實踐。當我們了解上述跑步數據的意義，日常跑步訓練中就可以有針對性地訓練，至于如何訓練，可以翻閱公眾號之前的內容，相關話題都有詳細介紹。

無論你的運動目的是什么，都應該以安全和健康作為前提。只有在運動中學習運動，你才能遇見更好的自己！

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