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    我為群眾辦實事｜奧體講堂·跑量越多越好嗎？"健康跑"標準，你都達標了嗎？
    發布時間：2022/9/20 17:06:37      點擊次數：1540

    跑步因其簡單、不受場地限制、有足夠鍛煉強度而理所當然成為大眾喜愛的運動。但跑者們，容易有一個誤區，認為“跑得越多越好”。但事實真的是這樣嗎？


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    下面我就一起來看一看，為了健康跑步應該跑多少距離？跑多長時間？無數科學家們已經對這個問題進行了充分的實證和研究，并且給出的結論。


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    跑多少距離？
    《美國身體活動指南》指出運動時間長短與運動強度有關，強度越大所需的運動時間越短，反之亦然。跑步作為有氧運動的典型代表，到底屬于什么強度的運動？
    先給大家科普一個評價強度的關鍵指標——梅脫（MET）。梅脫又稱能量代謝當量，它是指運動時攝氧量與安靜時攝氧量的比值。MET是評價絕對運動強度的標準指標。不同MET 值代表不同運動強度。

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    從下表中可以看到，普通步行（4~6 千米/時）都屬于中等強度活動，快走（7.2 千米/時）已經是大強度活動。而只要是雙腳離地的跑步，無論速度快慢，都屬于大強度活動。跑得越快，強度越大，MET值越高。


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    只要你是跑步，無論快慢，都屬于大強度活動，每周累計75分鐘跑步就足以維持健康。你可以一次性跑步75分鐘，也可以分成3次，每次20~25 分鐘。當然，進行更長時間的跑步，例如每周累計跑步150 分鐘，你獲得的健康收益也將增加。

    02
    跑多長時間？

    《美國身體活動指南》指南中明確指出了人們為了健康所需要的基本運動量究竟是多少，對成年人提出了如下4個基本建議。

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    1、所有成年人應當避免長時間靜坐不動。有活動比沒有要好，成年人參加任何體育鍛煉都能獲得健康益處。

    2、為獲得實質性的健康益處，成年人每周應該累計進行至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度運動，或累計每周參加75分鐘（1小時15分鐘）的大強度運動。也可以將中等強度和大強度的運動相結合。

    至少持續10分鐘的運動才算是有效運動并進行累加，也就是說每次跑步不足10分鐘不是真正有效的運動。一次性進行中等強度運動150 分鐘可以接受，但建議大眾最好還是將運動分散在一周內完成更佳。

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    3、為了獲得更多和更廣泛的健康益處，成年人可以增加他們的活動量，活動量越多，健康收益越大。如果每周能參加300分鐘（5小時）的中等強度運動，或者每周參加150分鐘（2小時30分鐘）的大強度運動，你會比僅僅滿足基本活動量，獲得更多的健康提升。

    4、成年人除了參加跑步這一類有氧運動，也應該進行一些力量訓練。力量性運動的頻率建議一周2 次或更多，因為這些活動能帶來與有氧運動不一樣的健康收益。

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    最后，先告訴大家，距離并不重要，快慢也無須糾結，跑起來，每周累計75分鐘跑步，你將開啟健康人生！


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