拉伸，可以將你運動后緊張的肌肉伸展開來，讓身體達到一種舒展、柔韌的狀態。但你知道嗎？并不是所有拉伸動作都對運動有好處，如果做了不正確的拉伸動作，甚至會影響到你的健康！
《力量與訓練研究雜志》發表了一篇論文，回顧了五十多項柔韌性和跑步效率的研究，得出了確切的結論：某些拉伸動作其實會讓你跑步的效率更低，甚至會降低你原本的跑步速度。今天分享6種錯誤的拉伸認知，供交流參考，一起來看看！
為什么錯：靜態拉伸超過六十秒，便會降低你的運動表現。而肌肉拉伸時間過長、肌肉拉伸至疼痛時，身體會通過牽張反射來抵抗拉伸。正確做法：正確的做法是將靜態伸展運動的時間限制在30秒或30秒以下。只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動中獲得最佳收益。絕對不要使拉伸程度超越舒適的范圍。每次拉伸保持在10秒到30秒之間，并進行2到4次伸展運動。
為什么錯：拉伸時來回彈震，會使肌肉、肌腱超出自身最大承受力而導致受傷。即便對于專業運動員，動態拉伸在大多數情況下就夠用了。正確做法 ：跑前跑后拉伸時，把范圍限定在動態拉伸和靜態拉伸即可。一些同學會在靜態拉伸時彈震身體，這一點需要避免。
為什么錯 ：本來拉伸是用來幫助你提高柔韌性，修復身體肌肉。如果身體本來有傷痛，拉伸動作勢必會加劇疼痛（超出了拉伸所導致的典型的不適感），大大影響你肌肉本身的收縮速率。拖慢身體的修復速度，甚至會讓身體狀況惡化。 正確做法 ：如果在運動中產生疼痛，立刻停止對該部位的拉伸，積極休息并向醫學專家尋求幫助。
為什么錯 ：目前科學界還沒有確定有效的拉伸能夠防止受傷，也就是說，我們現在還不能把拉伸當作規避受傷風險的萬金油。想要不受傷，全方位的變化都需要關注，包括跑步姿勢、體能狀況、有沒有休息到位，飲食如何。正確做法 ：如果在跑步過程中或在跑步后出現了異常的疼痛，你需要立刻找專業醫生咨詢，千萬不要繼續堅持運動。用意志力和體能硬撐著跑步，也是跑步受傷的重要原因之一。不顧身體情況硬撐的不是硬漢，而是傻瓜。
為什么錯 ：并不是所有的組織都需要拉伸，如果你是因錯誤的跑步方式造成肌肉壓力過大，進而形成損傷或運動功能障礙的話，緊繃感可能是神經系統維持肌肉位置而產生的（如：頸椎過度屈伸損傷后的頸部僵直）。這種情況下進行拉伸可能會讓身體形成一個反饋閉環，而使身體持續進入緊張狀態，無法放松。正確做法 ：如果總是出現緊繃感，很有可能是你跑步的姿勢不對，技術不到位。具體的跑步技術類文章我們也寫過不少，可以在歷史記錄搜索關鍵詞“技術”查看。如果長篇大論現在沒時間看，可以只記住一條：跑步時，你需要保持全身肌肉的放松。
為什么錯 ：如果你有些部位長期緊繃，就需要多花些時間讓自己放松肌肉。拉伸是一種主動恢復，和睡眠一樣重要。多睡覺確實可以恢復身體疲勞，但睡眠屬于被動等待身體修復，拉伸則是主動讓體內的肌肉舒張開，讓氣血通暢，這樣的主動恢復，還能加快睡眠時候身體的有效「回血」。正確做法：寧可少跑十分鐘，少睡一刻鐘，也要把拉伸加入生活中，把拉伸放到比跑步更重要的位置。平時拉伸，研究中推薦了本體感受神經肌肉伸展法（PNF）。整個拉伸過程是：拉伸—等長收縮—放松—靜態拉伸。
人體肌肉具備收縮性和伸展性，通過不同肌肉間相互協作，拉伸與收縮配合，我們身體才能獲得運動的能力。拉伸能提高你的柔韌性，促進身體恢復，減低受傷概率，針對性的拉伸還能對身體起到塑型的作用~
拉伸一般是在跑步或者運動之后，先讓冷身（慢走）一下，等心率降到大概120左右，再開始拉伸。這時候肌肉還有熱度和彈性，而心肺氣息都趨于穩定，這時候做拉伸效果最好，拉伸都是靜態的。而跑前一般是用動態的熱身動作，不要跟跑后拉伸混淆了。比如：開合跳，弓箭步前進，高抬腿，后踢腿（后跟要踢到臀部），跨步跑。一般運動到微微出汗，就可以開始正式的跑步訓練了。跑步運動主要是下半身參與運動，但是上半身的拉伸比如肩背和頸部的拉伸也不能忽視。拉伸一般是從上半身開始的，所以肩背和頸部拉伸之后，然后就是背部，腹部，臀部，大腿，小腿的拉伸啦...
其實，任何一個拉伸動作都會有變式，可以在過程細微調整下，自己體會下拉伸的不同部位。如果拉伸完，還感覺到身體某些肌肉很緊張，可以再拉伸一遍。
如果條件允許的話，帶上泡沫軸和瑜伽墊，跑完之后滾泡沫軸可以更深層次地放松肌肉。一般一個動作不低于30秒，但也不要太長，最好30-50秒左右。不然容易拉傷了，就好像橡皮筋一直繃直著，結果時間長了，就沒有回彈力了。從頸部、肩部、背部、腰、髖關節、大腿內外側、前后側、小腿前后側、一整套拉伸下來，至少10分鐘甚至20分鐘。拉伸雖好，但也不能玩命的拉，感覺特別疼了還使勁拉，那就很容易拉傷自己。
要控制要力度，一般以略疼到能忍受的疼痛這個范圍。如果你感覺不到酸痛，那么，這個拉伸也就沒有效果。
如果拉伸完后，應該是不會感覺到原來拉伸的位置還在疼的，否則就有可能是拉傷了。
