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我為群眾辦實事｜奧體講堂·沒有熱身+拉伸的跑步，都是一步步毀掉自己的身體!

發布時間：2022/9/23 17:15:47 點擊次數：1396

跑前不熱身，可能會在跑步時出現岔氣，肺活量不足等情況，跑后不拉伸，容易產生肌肉僵硬、疲勞、酸痛或形成蘿卜腿，甚至受傷?？傊?，沒有熱身和拉伸的跑步都是在玩命！

跑前熱身篇

很多人在跑步的時候，為了節省時間，不熱身就直接開始跑，后果就是心血管系統和肺部都還沒有進入狀態，體溫低，肌肉的柔韌性不好，很容易造成運動損傷。

此外，熱身可以讓你跑起來更舒適，跑得更久總而言之，不熱身就跑，你會更容易受傷和疲勞。

跑前熱身的好處

1、如果跑步連熱身時間都沒有，跑步似乎也是顯得多余的，跑前熱身的作用非常廣泛：

2、升高體溫，降低軟組織粘滯性，減少肌肉拉傷；

3、喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；

4、激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；

5、調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；

6、促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；

7、減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做“運動性短暫腹痛” ；

8、促進身體散熱，防止在春夏季跑步時體溫過高現象；

9、激活大腦和神經，讓你跑步更專注，動作更協調。

跑前熱身動作

原地熱身跑之前后墊步

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原地熱身跑之墊步高抬腿

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原地熱身跑之左右墊步

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大腿前側動態牽拉

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大小腿后側動態牽拉

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臀肌動態牽拉

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肌肉激活之弓箭步跳

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肌肉激活之開合蹲跳

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動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右；

跑后拉伸篇

與跑步前熱身一樣，跑后拉伸也至關重要。跑步之后如果不拉伸，肌肉就會變得僵硬，產生的乳酸不能馬上分解，這將影響你以后的跑步訓練，人也會更容易疲憊。

若想免除令人聞風喪膽的運動傷害，各式各樣的伸展是少不了的。不過，人們雖已深植運動前熱身的觀念，但對于和熱身同樣重要的運動后拉伸，卻時常忽略。

跑后拉伸的好處

1、緩解疲勞，有利于恢復，緩解肌肉酸痛；

2、增加肌肉延展性，減少肌肉拉傷與撕裂；

3、提高關節活動范圍和動作質量。

4 、增加身體的柔韌度，提高協調性，美化肌肉線條！

跑后拉伸的注意事項

其實，相比跑前熱身，跑后做拉伸的跑友顯然更多，跑友們跑后拉伸的主要問題是：

1、拉伸不全面，只針對個別部位進行草草拉伸，沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸；

2、拉伸時間過短。要求一個部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，這樣下肢眾多部位拉伸下來怎么也要十來分鐘；

3、動作做得不到位，拉伸效果不明顯，快來看看正確的跑后靜態拉伸動作。

跑后拉伸動作

大腿后側拉伸

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大腿前側拉伸

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小腿拉伸

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臀肌拉伸

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髖前部拉伸

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大腿外側髂脛束拉伸

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大腿內側拉伸

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背肌拉伸拉伸

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肩部拉伸

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動作要求：建議跑后上述動作都做，每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，不要以為拉伸時越痛越好！

所以，作為一名有態度的跑步愛好者，運動前后的拉伸動作千萬不要忽略啦！

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