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我為群眾辦實事｜熱身動作大全：冬天跑步，熱身是重中之重！

發布時間：2022/11/28 17:02:31 點擊次數：1292

說出來你可能不信，冬天跑步想要確保安全，最重要的就是熱身。

熱身有多重要？盡管穿得厚厚的我們能保持核心軀干的正常體溫，但腳踝，跟腱，膝關節等局部肢體循環的血液量都比較少，仍然容易失溫，肌肉的彈性以及柔韌性會變差，粘滯性加大，活動不開的話，受傷的概率也就增加了。

另一方面，冬天會導致場地和跑鞋變硬，北方的跑友甚至能體會到宛若冰面的堅硬感，緩沖變差之后，踏出地每一步，給身體帶來的沖擊力也更大。

正是由于這些原因，跑前的熱身和拉伸就變得尤為重要。

做好熱身，好處超乎你想象

1. 升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷;

2. 喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備;

3. 激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快;

4. 調動心肺,克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生;

5. 促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛;

6. 減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做“運動性短暫腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）;

7. 激活神經系統，讓你跑步更專注，動作更協調;

8. 更大程度的激活核心，使跑步更加穩定，更加經濟;

9. 更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾;

看到這里，你已經明白了熱身的重要性，那么到底要怎么熱身才科學？顧名思義，熱身的重點是提高身體溫度，有人也許會問：直接開跑，不就能很快流汗么？

當然不行！你應該從低強度全身活動動作開始，持續運動，讓身體溫度逐漸升高，至開始明顯出汗為止。今天小編就給你們介紹幾個最實用的熱身動作：

1、頭部環繞

雙腳分開站立，雙手叉腰，

頭部如圖所示，

正方向和反方向各環繞10次。

2、手臂環繞

兩只手臂伸直，向外張開

向前環繞10次，然后向后環繞10次，

主要是為了活動肩部肌肉。

3、軀干旋轉

雙腳分開站立，雙手叉腰，

然后如圖所示，髖關節保持不動，

上半身畫圓圈，正反方向各10次。

4、站立擺腿

站到支撐點旁，單腳站立，

然后一條腿擺動，重復1次，

然后換一條腿同樣做10次。

5、腳踝環繞

單腳站立，一條腿抬起，

然后用腳尖畫圓圈，

目的是為了活動踝關節，

一只腳畫10個圓圈，

然后換一只腳做。

6、小跳（類似跳繩）

活動小腿和踝關節

建議次數/時間：30秒

7、開合跳

激活臀外側肌

股內收肌和肩部肌肉；

建議次數/時間：30秒

8、高抬腿

激活腿部肌群、髂腰??；

建議次數/時間：20秒

9、直腿高抬

激活大腿

后側肌群，腘繩肌。

建議次數/時間：20次

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