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如今，跑步損傷已經成為了常見的問題，很多的跑者也因此被困擾而無法好好跑步，甚至不得不告別跑步這項運動。

今天就和大家一起來看看常見的7種跑步損傷，無論是防范于未然還是傷后恢復，多了解一些總有不少好處。

又叫做“髕骨關節綜合征”，指的是髕骨下的疼痛，是引起膝關節疼痛的主要原因，通常在長距離跑、跑后或下肢、下樓梯時發作。

癥狀：膝蓋下方軟骨出現疼痛，開始跑步時會感覺劇痛，后來疼痛消失，跑完步后再次感到劇痛。隨著病情加重，膝蓋內外都會疼痛，甚至會持續一整天。

原因：股四頭肌、臀部或臀大肌無力這些都可能導致過度內翻（腳過度向內翻轉）以及膝蓋運動軌跡不良。跑步時身體過度前傾也可能對膝部造成影響。簡單點說，就是膝蓋承受壓力太大，或長距離跑步，或長時間坐著，或負重下坡、下樓梯導致的。

最佳療法：

（1）減少跑量。增加額外的休息天數，并且至少減少50％的跑量直到疼痛消失。

（2）避免下坡。避免下坡跑或身體過度前傾，因為這樣會給膝蓋施加更多的壓力。

（3）交叉訓練。損傷期間，可進行橢圓機訓練、游泳或水中跑步，作為替代訓練。

預防方法：

（1）加強股四頭肌的鍛煉。因為它控制著膝蓋的運動軌跡，強化股四頭肌可以給膝蓋提供更好的支撐。

（2）加強臀部肌肉鍛煉。從而加強核心力量并輔助股四頭肌。這也有助于糾正過度內翻。深蹲或側步蹲都可以，可多拉伸臀部屈肌。

推薦：直腿抬舉練習

身體平躺，一條腿伸直、抬起30°～60°然后放下，這樣快速做10次，然后換另一條腿，兩條腿各做10次為一組。初練時可一次做5組，逐漸練習達到10組。

這是由髂脛束損傷所造成的。髂脛束是在大腿外側、連接髖部和脛骨的結締組織，從臀部延伸至膝蓋。跑步時，隨著膝蓋的彎曲、伸展，髂脛束與大腿骨頭產生摩擦，從而導致摩擦過度、發炎。增加里程過快，或下坡跑過快，就可能拉傷。

癥狀：膝蓋外側隱約疼痛，一般在跑步的前幾公里開始。隨著病情加重，疼痛會向腿部上下發展，甚至在下樓梯或下坡時也會疼痛。

原因：過快、過多地增加跑量，或拱形路面跑步過多（如下坡）?；槛拿勈C合征的人，臀部外展肌一般比較弱，因為與髂脛束相連的肌肉不得不代替無力的臀肌發揮作用，同時還要協助臀部保持水平，導致髂脛束工作量過大、壓力過大。

最佳療法：

（1）減少跑量。一旦有疼痛的跡象，就要休息一兩天，改為輕松跑，然后將一周左右的跑量減半。

（2）借助泡沫軸按摩。髂脛束受傷的話，恢復較慢?？梢越柚菽S，斜躺在上面，然后在膝蓋和臀部之間上下滾壓，可刺激血液流向該區域，還能放松拉緊的髂脛束、減少疼痛。

（3）站姿側身拉伸練習。站立姿勢，左腳交叉至右腳前；上身向左彎曲，雙手舉向頭頂；膝蓋保持挺直，上身盡量彎曲并保持15～20秒；然后交換雙腿，另一側重復動作。

（4）替代訓練。游泳、水中跑步以及橢圓機訓練等都是不錯的訓練方法。避免徒步和騎行自行車，以防加重髂脛束損傷。

最佳預防方法：

（1）循序漸進。逐步增加跑量和強度（每周跑量增加不超過10％），并且練習減小步伐。

（2）強化臀部外展肌。可以通過側步走、側抬腿以及單腿下蹲練習來加強。

腘繩肌位于大腿后部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門時全靠這些肌肉。

又稱跖腱膜發炎，是從腳跟延伸至腳趾的一組肌腱和韌帶組織，由于受到過大壓力，過度拉伸而撕裂，從而導致炎癥。