健康講堂
我為群眾辦實事｜越是長期堅持跑步，越要懂得恢復之道
發布時間：2023/3/1 16:35:24 點擊次數：1587
如今，越來越多的人開始跑步，其中最主要的一個目的是保持健康。有些人愛上了跑步就天天跑，風雨無阻；有些人不在乎成績和距離，隔天跑一次，認為這樣才更加科學。
那些成熟的跑者天天跑步，甚至跑的距離還挺長，抬腿就是半馬，但是如果你仔細去發現他們的跑步計劃，你就會知道他們一般跑的速度都比較慢，強度也不是很大，而且有著多年的跑步經驗，身體適應能力也強于別人，所以受傷的風險還是比較小的。不管怎么說，你要是追求健康，那最好就是采用跑休結合。想要跑得更好，提高速度，至少要有一次核心力量訓練，但不要讓高強度超過2次就行。只有給身體足夠的充分休息時間，才能享受到跑步的樂趣。不過有些一開始就把跑步目標設置很高的人，只想著妄圖通過努力來提升自己，所以就會不停的天天跑步。對于這類的跑友，小編在這里還是建議不要天天跑步，畢竟科學的訓練方法，需要合理的休息，才會慢慢提高水平。在跑步過程中，肌肉會被不斷的破壞，當肌肉得到休息的時候，會進行重組，會變得比以前更加強壯。但如果一直無休息的跑下去，那么肌肉得不到休息，最終會使得肌肉受到損傷。其實這個因人而異，像有些跑一休一、跑二休一，也有跑三休一的，即使是職業運動員一周也會休息半天或者一天。所以，休息其實也是一種鍛煉的形式。當然，在跑休的時候，并非就是吃飯，睡覺，啥也不做。跑休就是說休息的時候不做跑步這項運動，但是可以進行游泳、騎車、爬山或者做力量訓練等交叉運動，這些運動對跑步都能起到輔助作用。跑休很重要，適當的跑休能讓你跑得更好。不過，有些跑友不懂得合理安排跑休時間，休息過頭了就得不償失了。
跑休的時間既不能太長，也不能太短。太短的話，休息不充分，肌肉沒辦法完全恢復。休息太久了，身體素質會下降很多，不劃算。
一般來說，跑一休一或者跑二休一是比較合理的，會更不容易受傷。如果按一周來算的話，就是跑4天休3天或者跑5天休2天。所以，如果你只是休息一天兩天的，對身體機能不會有影響。很多人覺得三天不跑，體能會下降很多。其實，休息三天對體能并不會有太大影響，相反，三天的休息讓體內的糖原得到恢復，之前訓練時被破壞的肌肉纖維也完全恢復了?？梢哉f，三天的休息時間不但不會降低體能，相反還會讓你狀態更好，你會變得更強。
這也是為什么有很多高手在要跑馬拉松前三天都不鍛煉的原因。
休息達到一周，這已經超過跑休的范疇了。如果一周沒跑步的話，體能就會略微下降，心臟每次泵出的血量會減少。另外，如果不注意飲食的話，體重可能會增重1-2斤。而且，跑步的節奏感也會下降，跑得沒有以前那么流暢了。一周不跑步的話，經過兩三次的訓練，狀態就會回來了。半個月不跑步，體能和耐力會進一步下降，你會明顯的感覺到爬個樓梯比以前累很多。最大攝氧量會下降5%左右，這時候你會覺得以前很輕松能跑下來的速度現在變得很艱難。比如以前你10公里能跑40分鐘，現在可能跑個50分鐘都會覺得累。更為可怕的是，心里的惰性會越來越強，越來越不想去跑步。當然，如果你在這半個月時間有進行一些低強度的運動，體能和耐力的下降不會這么厲害?；謴团苤?，差不多一星期就可以恢復如初了。一個月沒跑步，肌肉力量會大幅度下降，最大攝氧量會下降15%左右，你的速度、耐力和柔韌性都會下降非常多。另外，你會感覺到明顯的發胖，畢竟一個月沒運動，新陳代謝降低，同時又攝入大量食物，發胖也是情理之中。一個月不跑步，你的運動習慣就算被徹底摧毀了。每天你都會為自己的懶惰而自責，但是卻遲遲無法動起身去跑步。三個月不跑步，心肺功能會下降得非常的嚴重，最大攝氧量、肌肉力量會大幅度下降，心肌會明顯的減少，心壁厚度會減少25%。肌肉中的線粒體在使用氧氣轉換能量的效率會下降很多，身體恢復能力也是大幅度下降。這時候如果你去跑步，會發現跑得非常的累，而且跑完后身體的恢復也特別的慢。如果想要恢復到最初的水平，最起碼也要1個來月的時間。不過，三個月不跑步之后，想要再度培養出跑步的習慣是非常難的。你基本上要從頭再來，原先跑得再快也跟你沒關系了，跑步會感到非常的失落。
不要過度追求跑步帶來的心理滿足。在不跑步的日子里，我們可以做一些力量訓練。這不僅會增加運動的樂趣，增強體能，關鍵是能讓我們跑步更輕松，且遠離傷痛。
您感興趣的新聞
