新聞媒體

歲歲重陽 今又重陽

扶老養老傳家久 尊老敬老世澤長

重陽佳節來臨之際

不妨帶父母家人來徐州奧體

酣暢淋漓盡情運動一番

要知道

有你陪伴他們的日子

才是他們真正幸福的時光

也許家人嘴上沒說

但心里最掛念的始終是你

重陽前后運動tips

1、選擇適當的運動時，應保持均勻呼吸，采取從慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不暢或憋氣。

2、每個動作需要感覺到肌肉被拉伸，但不要抻拉過度；每個動作后都應放松伸展過的部位，等肌肉緩和些再做伸展。

3、每周進行三四次的訓練較為適宜，不要突然高頻率、大負荷運動哦。

4、柔韌性練習可在健身活動前或后進行，健身前做有助于熱身，防止受傷；健身后做有助于放松肌肉，消除疲勞。

5、鍛煉要循序漸進，運動強度及量要適當。如果運動時感到發熱、微汗，運動后輕松、舒暢，說明運動適當。

運動時出現頭昏、胸悶、心悸，運動后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調整運動量。

登山加小心快樂更安心

1、移動重心一條線

登山徒步步伐要用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有時候甚至還有滾動的石頭，很不好走。

登山徒步時，最重要的就是“步行姿勢”與“步伐”。

首先說明的是步行姿勢，頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，并經常把這條線當作是身體的軸心來移動著走。

步伐：不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。

2、小步伐，慢慢走

如果長時間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會喘不過氣來。不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。登山不單是腿部運動，而是種全身運動?？梢酝ㄟ^擺臂來平衡身體、調整步伐，控制節奏。

上坡道就已經覺得累，大多數是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉則呈現膠著完全沒有參與運動，只要登山過程中大方地擺動手臂走，全身肌肉就會得到很好的參與活動。

一般通常犯的常見錯誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。

此外，因為身體為了行走中困難取得平衡，要用多余的肌肉撐住，反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況，請各位要抬起腳，小步伐，一步步踩穩慢慢往前走。

3、全腳掌，穩踏步

最好的行走速度是走而不喘，盡量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走，中等負荷運動強度心跳＝(180－年齡）X60－70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩腳步再移動重心，盡量保持勻速。

很多人登山會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點。比如腳掌踏在一個小石頭上，這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心，通常在無謂花掉這些“浪費”的力氣平衡身體過程中，是導致腳抽筋的原因之一。所以請盡量選擇有土的地面及穩定踏點的地方走。

4、上坡外八字，下行重后腳

遇到較斜的上坡道時，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開走。我們不妨將腳實際放在陡坡上試試看就很容易得知。

若直接將整個腳踩在上斜坡時，腳尖因為是在比腳后跟還高的位置，所以腳踝急激彎曲而無法勻整協調穩定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕松且容易擺動。

請謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用小碎步走才行。下雨過后的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時小一些。如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復平衡，防止跌倒。

山地下行時，身體重心切莫注于下行的前腳。如何下行把全身重量集中注于前腳，也就是用一蹦一蹦的樣子走下去，這樣會造成前腳負擔很大，也是造成膝蓋疼痛的原因之一。而且很容易導致身體精疲力盡，不能繼續行程。所以請記得在腳往下坡踩的瞬間，將腳踝及膝蓋充分彎曲，發揮緩沖作用來著地，重心在后腳。

5、高臺地，切莫跳

時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的臺階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的臺階地形時，嚴禁突然往下彈跳，跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝、還會有挫傷或骨折的危險性。

正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。

總之，對于上了年紀的人想要科學、安全的運動來說，要低負重、低對抗性，舒緩且安靜，要求針對自身的狀況來選擇，堅持每周三到五次的運動時間，每次的時間最好不超過1小時，不能造成身體的過度疲勞，長期堅持一到兩個項目的鍛煉就可以達到科學健身的目的啦。