親愛的小劍客們，轉眼間，我們的擊劍21天居家訓練計劃已經到了最后一期，相信跟隨我們往期15套訓練動作一路練習下來的你們，從協調、靈敏、柔韌，到速度、耐力、力量等各個方面的體能素質一定都發生了可喜的變化吧。
這一期，我們將在核心力量和腳步靈活性上加以有針對性的練習，也許會有一些累，但是親愛的同學們，請一定堅持！
因為這些在爸爸媽媽的加油鼓勵下揮汗如雨、屢挫屢戰的日子，將會是我們在將來回首這個超長寒假時，所收獲的又一份驚喜和溫馨的回憶。
這一周我們再次邀請到了美麗的擊劍小仙女——奧體擊劍學員妙妙同學為我們親身示范，大家一起加油哦！教練們會在打卡小程序里等著為你的努力與堅持加油點贊和指導教學哦～
負重側滑步
俯臥支撐開合跳
實戰姿勢辨聲轉向
實戰姿勢前后伸腿
熊爬深蹲跳
熊爬交叉擊掌
溫馨提示
國家體育總局體育科學研究所研究員徐建方在本月國務院聯防聯控機制新聞發布會上明確表示，居家健身不適宜進行長時間的大強度鍛煉。
他建議，居家健身運動強度適宜，主要表現是運動后感覺輕度的呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內心感覺輕松愉快。雖然稍微感覺有點疲乏，但是經過休息以后可以消除，并且沒有疼痛和麻木。
疫情防控期間，孩子們如何進行居家鍛煉？徐建方介紹，兒童青少年生性活潑好動，在家里應當遵循安全、科學、適度、多樣化的原則進行鍛煉，運動量要適度，以中低強度為主，身體微微出汗為宜。
成年人和老年人居家健身以哪種形式鍛煉為好？徐建方介紹，身體素質較好的和平常有著良好的體育鍛煉習慣的成年人，建議可以進行高強度的間歇訓練，這樣能夠提高心肺功能和基本力量，同時還能夠在很短的時間內達到良好的鍛煉效果。比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳等，每個動作練習10~15次，進行2~4組。
老年人以及一些缺乏體育鍛煉的成人，建議以功能性練習和柔韌平衡素質提升的練習為主。針對肩頸、腰背這些關鍵部位的肌肉進行拉伸和轉體類的練習。每組拉伸時間持續大概20~30秒，進行2~4組。
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