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你知道嗎？體力活動不足及久坐的生活方式會引起心肺耐力下降，體重增加以及讓人.......變丑！

運動是良醫！科學運動的益處多多：提高心肺耐力，降低冠心病的危險因素，改善心理狀態，延緩衰老、延長壽命以及增加活力、提高生活質量等等。但是，不科學的運動也會導致運動損傷、甚至意外的發生。

何為科學運動？

運動和藥物應用一樣，講究一人一方，運動的類型、強度、時間、頻率及注意事項均有嚴格界定。運動類型分為心肺耐力、肌肉耐力、柔韌性及平衡訓練等。

1.心肺耐力：有氧運動可提高心臟收縮力量和肺活量，調節血壓，改善血脂，對心肺功能產生良好影響，明顯提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。日常跑步、游泳和爬山屬于有氧運動，全身大肌肉群參與、動力性中等到較大強度、可長時間參與的運動均可鍛煉心肺耐力。建議大家根據自身情況，或每周至少5天，每天30-60分鐘的中等強度有氧運動；或每周至少3天，每天10-30分鐘較大強度有氧運動；或每周3-5天，每天20-30分鐘中等和較大強度相結合的有氧運動。

2.肌肉耐力：力量練習可以提高肌肉力量和肌肉抗疲勞能力，促進青少年成長發育，維持骨骼健康，預防和延緩骨質疏松發生。俯臥撐、引體向上及劃船都屬于抗阻訓練，可增加肌肉耐力。建議每周對大肌群進行2-3的訓練。

3.柔韌性練習：可以提高關節活動度，增加韌帶的穩定性及平衡性，特別是與抗阻訓練結合進行效果顯著。日常拉伸、瑜伽及廣播體操均屬于柔韌性訓練。

4.平衡訓練等神經肌肉練習：平衡、協調及靈活性訓練日常專門訓練較少，太極拳、八段錦、五禽戲等中醫養生功法均有效果。建議每周至少2-3天，每次至少20-30分鐘。

運動方式與健身效果

類別：有氧運動 （中等強度）

方式：健身走、慢跑（6～8千米/小時）、騎自行車、登山、爬樓梯、游泳等

效果：改善心血管功能、提高呼吸功能、控制與降低體重、增強抗疾病能力、改善血脂、調節血壓、改善糖代謝

類別：有氧運動

方式：快跑，騎自行車

效果：提高心肌收縮力量和心臟功能，進一步改善免疫功能

類別：球類運動

方式：籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、柔力球等

效果：提高心肺功能、提高肌肉力量、提高反應能力、調節心理狀態

類別：中國傳統運動

方式：太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、五禽戲、八段錦、易筋經等
效果：提高心肺功能、增強免疫機能、提高呼吸功能、提高平衡能力、提高柔韌性、調節心理狀態

類別：力量練習

方式：非器械練習，俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等；器械練習，各類綜合力量練習器械、杠鈴、啞鈴等

效果：增加肌肉體積、提高肌肉力量、提高平衡能力、保持骨健康、預防骨質疏松

類別：牽拉練習

方式：動力性牽拉，正踢腿、甩腰等；靜力性牽拉，正壓腿、壓肩等

效果：提高關節活動幅度和平衡能力，預防運動損傷

溫 馨 提 示

科學運動要適量適度、循序漸進，鍛煉時，要根據環境和個人的身體條件，如季節、氣候、場地和運動器材，以及自身的健康和運動水平等，科學安排鍛煉項目，選擇適當的鍛煉方法。鍛煉時的運動量應由小到大，動作由易到難，由簡到繁，身體逐漸適應后，再逐步增加運動量。