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跑步是一項風靡全球的運動項目，在日常定期鍛煉的人群中，跑步愛好者占據非常大的比例。

但是大家可能忽略的是，由跑步所引起的下肢損傷每年發病率高達37~56%。據統計，平均每1000小時的跑步鍛煉發生3.6~5.5次跑步損傷。這其中，絕大多數是下肢傷，以肌肉、膝關節、足和腳趾、踝、髖等部位損傷多見。

一項針對馬拉松跑者的研究中發現，男性跑者更容易出現大腿后部肌肉（腘繩?。┖托⊥葐栴}，女性則更常出現髖部（胯）的癥狀。

哪些人容易出現跑步傷？

① 初跑者：運動基礎較差或者很久不運動了，心血來潮，換上裝備就去跑的人，往往容易出現跑步傷。

在骨科門診，我經常接診的一類運動傷的患者，他們有以下共同特征：女性、瘦弱或微胖或很胖、第一眼就感覺她絕對平時不怎么運動。她們常常是為了“減肥”，強迫自己開始跑步，還沒堅持三天，膝蓋疼了，小腿疼了，得，繼續胖著唄。

② 激進者：喜歡給自己定下超過自身能力的訓練量的跑者，或者為了備戰某項賽事突然大幅度增加訓練里程數或強度。相關研究已經明確證實，跑步傷的發生率增高和訓練量的增加相關。

我收到五六位朋友圈跑者的咨詢，說哪哪哪疼，怎么辦。仔細一問，都是在備戰馬拉松，增加訓練量。運動能力是不可一蹴而就的，人言欲速則不達，在體育成績方便尤為如此，要知道，即使是劉翔，傷病也能輕松斷送掉他的職業生涯。

③ 舊傷未愈者：老傷還沒有完全康復，就開始恢復訓練量的人很容易再受傷。研究證實，舊傷未愈是導致新傷最常見的危險因素。

參考標準：以當前的訓練量下不至于引起傷痛不適為宜。

如果確有較重的傷病，不應強行訓練和比賽。追求高一點的，應該找專業的運動康復師和運動醫學醫生指導康復方案，僅僅是業余愛好的，主要就是休息充分就行。

我建議，必須對損傷進行治療和休養直到痊愈，無痛。然后再謹慎開始循序漸進的恢復運動。

④ 肥胖者：體重過大會增加關節等處的負擔，較一般人群更容易損傷。背個40斤麻袋跑步的人，一定比輕裝上陣的人容易受傷（為什么受傷的總是胖子…）。所以，體重嚴重超標的跑友，建議量力而行，不要上來就給自己定下高目標。

你不是三月倆月吃成現在這樣的，自然也不可能三天五天就瘦下來。

⑤ 存在一些發育畸形者：如髕股關節發育不良、高弓足、髖關節發育不良、多發韌帶松弛等等，由于這些人群在運動過程中下肢受力異常，比其他人更容易出現損傷。

古語有云：差之毫厘謬以千里。也許只是那么一點小小的解剖結構改變，平時根本不會有什么感覺，但是在長期反復的跑步過程中，這種結構異常和生物力學差異所導致的受力集中和疲勞增加，被不斷的積累和放大，最終發生特定的跑步傷。

比如髕股關節發育不好的跑者，常常會有膝前區疼痛，而髖關節發育不良的跑步愛好者，反復出現髖部疼痛，平足或高足弓的跑者，又多因腳疼來看醫生。

⑥ 在訓練的軍人：這是一類特殊人群，也是骨科門診的?？?。他們的訓練強度實在太大，動輒幾十公里負重跑，還要穿越各種障礙，日復一日無差別的高強度訓練，缺乏科學的個體化的運動指導，使得運動損傷在部隊中非常常見。

下面這些因素和跑步傷發生率到底有多大關系？

① 性別——男女的肌肉骨骼系統是有著明顯差異的，女性每千克體重的肌肉質量比男性平均少25%，骨密度也比男人低一些，骨盆的寬度大、移動性更好，韌帶較松弛。

這些解剖差異讓女人在跑步時容易出現特有的運動損傷，比如應力性骨折（疲勞性骨折，尤其是月經紊亂的女性）、內側脛骨應力綜合征（外脛夾，即小腿前內側疼）、髕股關節疼痛綜合征（膝前痛）等。

男女當然有別，但是在跑步受傷方面，大差不差。長期定期跑者中，女性50%-60%有跑步傷，男性為40%-50%。

② 年齡——隨著衰老，肌肉骨骼系統的變化還是很明顯的。韌帶、肌腱、軟骨、骨密度、肌肉力量、靈敏性等都會衰退，這些退行性改變的整體效應是導致受傷風險增加。

但是，有趣的是，在實際的研究當中，沒有證據顯示，年齡增長會導致更高的跑步傷發生率。這也許是因為，中老年人更多的是為了快樂而跑步，而不是為了更高、更快、更強。

③ 長身體——青少年身體生長發育期間，會出現特定的運動傷。比如脛骨結節骨軟骨病，骨突炎等。不用擔心，這些都是不皮不疼，歇一段時間就能好。

④ 體重——雖然體重和跑步之間的一些具體相關性還沒有徹底闡述清楚，但是確實很多跑步傷已經證實和體重有關。

所以，減肥，就是在保養身體。    

有的胖友會問了，既然我運動會受傷，那我還怎么減肥？！

科學調整膳食結構、戒零食+循序漸進、量力而行、有氧無氧結合的運動方式+早睡早起+自律和毅力，減肥成功是有一定困難的，但是請大家記住，這是一項只屬于胖人的成功！

⑤ 身高——身高和運動損傷的頻率無關。

⑥ 訓練量——大力是有可能出奇跡，但是大力更可能先折翼?？s短訓練里程數、降低頻率和縮短跑步時間可能為跑步者預防軟組織損傷提供較大益處。

目前已有多項高信用等級研究發現，對于男性跑者而言，每周65km以上的訓練量會明顯增加損傷風險。

⑦ 突然改變訓練方案和強度者——比如突然改為上下坡訓練，或者突然大幅度增加里程和強度等。

跑下坡路時重心會落在膝關節后方，增加了伸膝肌群（主要是股四頭?。┖拓撠熆刂茰p速的肌肉和韌帶（如交叉韌帶等）的負擔，因此不建議訓練跑上下坡路，因為這常常會引起膝前痛和髂脛束綜合征（膝關節外側和大腿外側的疼痛）。

而訓練強度過大則會引起跟腱、足底筋膜等過度使用，出現跟腱病和足底筋膜炎等。

⑦ 跑鞋——跑鞋對于跑步者至關重要，也影響跑步損傷的位置，類型和頻率。

穿著不合腳的跑鞋或者不適合跑步的鞋子，如籃球鞋和網球鞋等，對預防跑步傷有害無利。就算它再貴再是大品牌也一樣會增加你的損傷率。

好的鞋子增加了減震的效果，但是當鞋子潮濕時減震效果會被削弱。

極簡設計的跑鞋（如襪鞋，五趾鞋等），以前認為可以減少損傷，但是目前的研究表明，極簡設計鞋也有可能增加受傷的概率。

有些人認為赤足跑步可以加強力量，預防損傷，但是這個觀點目前仍存在爭議，跑步時扎傷腳倒是是時有發生。

一雙再好的鞋子，當跑步總里程達到400-800公里時，跑鞋減震的效果往往也減少了30%到50%，如果要求高的話，這時您就該更換跑鞋了，因為磨損的鞋子可能導致應力的增加，增加疲勞積累和損傷發生幾率。

鞋前掌和鞋跟部有一定高度落差的跑鞋，有助于預防跑步損傷。

⑧ 路面——跑步路面很重要，某些地面可能會在運動過程中增加3-4倍的損傷頻率。

在混凝土或者瀝青路面上跑步時，反作用力量沖擊較大，關節和肌腱的負擔增加。

而在太軟的地面跑步，比如沙灘，關節需要更多的微動來調節平衡，容易造成肌肉過度疲勞。

在平坦的落葉地面、修整好的草坪上這種路面跑步其實是最好的，當然，在國內這種場地較少。

在沿同一方向傾斜的道路上跑步，可能導致身體一側的壓力異常，造成功能性長短腿或者大轉子滑囊炎，這一點要注意。

⑨ 跑步技巧——短跑時我們更多的是部分腳掌著地，而長跑跑者75%-80%是腳后跟著地，然后轉為腳趾著地。最常見的錯誤是腳后跟太用力著地，這容易造成過勞性損傷。

⑩ 熱身和拉伸——雖然我們經常會提到熱身運動和拉伸運動的重要性，但是現有的研究認為跑步后的拉伸和損傷的發生率似乎沒有相關性。

關于跑前熱身，對于預防跑步損傷來說也是尚存在一些爭議，但是就經驗而言，充分的熱身運動，還是有必要的。

好了，如果您屬于以上的情況，能避免的就避免下，不能避免的就注意下。