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即將進入夏季，雖然天氣炎熱，但是運動還是不可缺少的。在氣溫很高的環境下跑步競速時，需要采取一系列的防護措施才能維持良好的跑步狀態，以免給身體帶來的不良影響。

那么在高溫環境下如何跑步呢？今天給大家總結了夏天跑步的六大注意事項，請查收！

1、有空就跑

建議：

挑選日出前的早上或者日落后的傍晚，沒有太陽直射的時間跑步，總體來說會舒服得多。不僅可以避免日曬，還能較快的降低溫度。

2、穿衣隨便

運動，也就意味著會出汗，夏季出汗量更為明顯。但棉質的衣服很容易吸汗且不易干。時間久了，可能會增加感冒、風濕等疾病的風險。

建議：

選擇輕薄、透氣排汗效果好的衣服，跑者可選擇速干衣或者壓縮衣，盡量避免穿過于厚實的棉質衣物。夏季宜穿淺色系，減少熱量的吸收。也可以跑步時在脖上掛一條輕巧、吸汗性較好的毛巾，避免頭上、脖子上的汗水流到前胸后背。

3、不注重跑姿

建議：

① 身體基本正直，稍向前傾，頭與上身保持在一條直線上；

② 雙手自然握拳，肘關節彎曲，前擺時手肘稍向內，后擺時稍向外；

③ 步幅不宜過大，大腿前擺不宜過高，步子要輕盈。

4、跑量盲從

運動，是保持身體健康的一劑“良藥”，但也得根據個人體質選擇合適的健身方式。包括運動時間、運動量都得量力而行，避免盲目跟從。

建議：

① 對于初跑者及業余跑友

計劃夏天訓練的時候，最開始一定要做一個比你預計更短更慢的訓練。如果是初跑者，建議跑走結合，增加走路的時間，減少跑步的時間。在經過一到兩周的適應之后再根據情況增加你的運動強度，以提高你的能力，維持一個安全的核心體溫。經過這個順序漸進的過程，你就能適應高溫耐力訓練了。

② 對于低血壓、高血壓等特殊群體

跑步時更需關注個人感受，平緩鍛煉，不宜過量，使機體逐漸適應。而BMI指數過高，超過28時，更適合快走、游泳等運動以降低膝蓋壓力。夏季溫度較高，心率也會隨之增高，但持續性的心率過高會令人產生不適感，特殊群體要做好心率監測，以方便調整運動計劃。

5、補水隨意

水就好似電腦的散熱器，對于維持人體溫度的穩定起很大作用。夏季跑步容易大量出汗，及時的頻繁少量補水非常重要，尤其是跑步時長超過30分鐘時。

建議：

開跑前2-3小時應當補充500毫升左右的水分，跑步時也需要不時地補充水分。運動40分鐘到1小時需要強制補水一次，如果遇到天氣很熱的時候，這個頻率還要增加。

但若是冰水，先含在口腔中和溫度，可避免因溫度過低刺激腸胃而造成的腹痛、腹瀉甚至潰瘍等癥狀。一般夏天運動一小時以上，建議適當補充電解質。最簡單補充電解質的方法便是運動飲料了。

6、跑前跑后不放松

跑前跑后不放松，主要是指不注重熱身及拉伸。缺乏熱身，會導致出現隔肌僵硬等現象，造成疼痛；跑步前拉伸可以熱身，防止受傷，跑步后拉伸可以放松肌肉，促進恢復。

若跑步前后飲用高糖和高滲飲料或者吃了過多的不易消化的食物，會誘發岔氣；發生岔氣時，立刻停止運動，進行深呼吸。將手按摩腹部，且身體盡量前傾，以減輕橫膈膜韌帶拉伸程度。

建議：

① 熱身：拉伸3-5分鐘，慢跑3-5分鐘左右；

② 跑步：開始時跑速為平時的80%，隨后增到正常速度，最后階段降至平時的70%；

③ 冷身：跑后走5分鐘，并抖動身體，拉伸3-5分鐘；

④ 按摩：兩手交替由膝蓋向腳踝方面輕輕擠壓小腿肚，兩手交替拍打大腿，各30次。

7、其他注意事項

別介意放慢腳步

潮濕和烈日中，你可能會有災難性的表現，此時用較慢的速度保持平穩會更好。出現不好的征兆及時停下，以避免危險發生。當中暑時，出現頭昏、頭痛、全身疲乏、心慌等癥狀，嚴重者需及時撥打120急救熱線，轉入陰涼地方、平躺，及時給予含糖份的飲料。

用防曬霜保護皮膚

不知會有多少人忘了抹防曬霜，結果跑完步回來曬得像只龍蝦一樣。在跑步過程中人體的免疫功能受到限制，因此我們的皮膚更容易受到陽光的不良影響。流汗會增強皮膚的光敏度，因此在高溫天氣下跑步的人更容易受到陽光的傷害。所以為了避免患上皮膚病，在每次跑步前都要記得涂抹防曬霜。

要使用SPF30或以上的防曬霜，出門前20分鐘使用，給了肌膚足夠的吸收時間。若你出門長跑，要每個小時重新涂抹一次。

放松你的腳，讓跑鞋也“休息”一下

用熱水泡腳可以很好地幫助放松，盡快恢復體力。同時跑鞋也需要休息。它們兩次跑動之間最好休息24小時。

跑步鞋的緩沖墊、鞋子本身都是很輕薄的。如果你在前一天晚上跑步，第二天下午繼續穿，沒有為其留足一整天的休息，它們將不能給你足夠多的保護。

飲食細節不容忽視

①飲食應以清淡為主，酒后堅決不跑步。

②要減少攝入利尿飲料，如咖啡、紅茶、酒精等。

③要吃低脂但是富含礦物質的食物，如混合麥片、水果、蔬菜大雜燴、蔬菜湯等等。

④ 盡量在菜里多加點鹽，這可以平衡汗水的流失。此外，食鹽能鎖住身體的水分。

炎熱的夏天里，

在跑步的過程中一定時刻

傾聽自己的身體給你傳來的信號，

謹防中暑和不正確的跑步方式帶來的傷害，

一定要嚴牢記以上守則，

確保跑步的順利安全的進行。

期待你的蛻變！