平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實。用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓后，緩慢回到起始位置。卷腹時，下背部保持緊貼地面
平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實。用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓后，緩慢回到起始位置。卷腹時，下背部保持緊貼地面
從俯臥撐姿勢開始，雙腳分開與肩同寬，身體繃緊成一條直線保持身體穩定，抬起對側的手、腳，保持1秒，再換另一側呼吸還原時吸氣，抬起手腳時呼氣動作感覺抬起手腳時，側腹和背部脊柱兩側的豎脊肌會有強烈的緊繃感
仰臥屈雙膝90度，下肢和骨盆保持穩定。雙手放在大腿前側呼氣上卷，讓雙手觸摸膝蓋吸氣緩慢控制還原側腹和背部脊柱兩側的豎脊肌會有強烈的緊繃感
臥姿練習的優點臥姿模仿練習要優于坐姿,因為臥姿練習與水中練習都處于腹臥動作基本相同, 而且臥姿練習能夠讓學員在沒有視覺反饋的情況下通過本體感覺來完成
臥姿練習的優點臥姿模仿練習要優于坐姿,因為臥姿練習與水中練習都處于腹臥動作基本相同, 而且臥姿練習能夠讓學員在沒有視覺反饋的情況下通過本體感覺來完成動作
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