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增強免疫力我們需要合理膳食、充足睡眠，當然還需要科學的運動。從流行病學的觀察來看，運動活躍的人，每年患上呼吸道感染的幾率會降低。

因此，學界普遍認為，鍛煉能夠幫助機體的免疫系統更好地發揮作用。

那科學運動到底是如何增強我們的免疫力的呢？這一期，讓我們繼續來漲漲知識吧！

來自伊利諾伊等大學的科學家，他們將小鼠分為3組，首先感染所有小鼠，然后讓第1組休息，第2組悠閑地跑20-30分鐘，第3組跑2個小時。重復3天的運動干預，直到開始出現流感癥狀。

結果發現：1.休息不動的小鼠有一半以上死亡；2.慢跑20-30分鐘的小鼠死亡率為12%；3.連續運動2小時的小鼠，有高達70%的死亡率（即便幸存下來的該組老鼠，也相對更虛弱）。從這個小鼠實驗，相信我們都能推測出，并不是所有的運動方式，都能提高免疫力，如果運動過度，可能適得其反。

在人類研究中，同樣證實了過度運動導致免疫力的降低。上呼吸道疾病的得病風險與訓練強度呈一個J線圖的關系，久坐不動的人的得病風險在平均線，中等訓練強度的人的得病風險比較低，而高強度訓練的人（專業運動員/過度訓練）得上呼吸道疾病的幾率更高。

所以，長期有規律的運動能夠增強我們的免疫力，但是短期內突然進行高強度運動反而會降低我們自身的免疫力，特別是超過90分鐘的高強度運動，這也被稱為運動后免疫力降低的“開窗理論”。

一般在高強度長時間運動后2-3小時開始，機體的先天性免疫系統開始進入繁忙工作狀態，會導致免疫系統對外界抗原的抵抗力隨之下降。

因此，在此時更容易被病毒、細菌、真菌攻擊，這個過程可能會持續至運動后24小時。所以，鍛煉雖好，我們也一樣要注意控制運動強度，循序漸進。

在運動結束后應注意保暖、運動后出汗應注意更換衣物并保持清潔。

想要科學運動增強免疫力、強健體魄，除了上文提及的規律參加中等強度運動以外，我們還需要注意：

1、避免長時間、高強度訓練

控制特殊時期的運動量，避免長時間高強度訓練，無鍛煉習慣者應從中低強度運動開始。避免過度訓練，例如馬拉松、大負荷力量訓練等等。

避免突然之間的運動量增加。是否運動過量我們首先可以從運動當下的自身感受進行判斷，另外，在運動次日起床時感覺身體依然疲勞、酸痛、乏力等，那也可以判斷是運動過量導致的。

2、不要忽略力量訓練

力量訓練有利于增加肌肉量，有動物研究發現：肌肉可以增強個體的先天免疫反應。

建議每周進行3天的力量鍛煉，但每次不要超過1個小時，重量以自己可以重復8-12次為宜。另外，力量訓練后可適當增加蛋白質的攝入。

3、控制運動時間及頻率

一次運動時間不超過1個小時，不要在睡前進行劇烈運動，在下一次運動前，確保充足的休息，并已消除上次運動后的疲勞。

在每一周或者是每一個訓練周期建議安排“減量周”或者“適應周”。推薦在這周里運動量減少40%。