跑步這項運動越來越受到朋友們的喜愛，但很多人卻不懂得如何用科學的方法跑步，不恰當的跑步方式會損傷膝蓋。
那么，如何進行科學的跑步呢？
關于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。
但是每個人的個體差異極大，跑量基數不同，跑量遞增幅度也不盡相同。
對于新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下與上周同樣的跑量是否更輕松，以此來進行適當的調整。
同時更快的速度，跑姿就會變形，為了加大步伐，提高速度。腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。
這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2、3km，但是盡自己的全力奔跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，巨大的沖擊力就容易將膝蓋弄傷了。
對于長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者一般不用安排速度訓練。
首先，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用；
其次，腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。
還有，控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。
科學合理的姿勢可以穩定重心，避免損傷。
那么減少跑步過程中的震動也可以有效避免膝蓋損傷。
1、長期跑步首選塑膠場地，盡量不選較硬的路面，操場或者跑步機，以減少對腳踝、膝蓋等關節的沖擊；
2、選擇緩沖能力較好的運動鞋。鞋底有彈性、有橫向防滑紋、鞋尖微微上翹的運動鞋更符合人體結構。
肌肉做功是由收縮實現的，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。
很多人重視肌肉收緊的程度，但不重視肌肉延展的程度。但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個指標決定的。
跑后拉伸恰恰能有效提升肌肉延展。
在跑前，膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練相當于汽車還未熱車，直接開始拉200公里高速的感覺。
因此每次跑前都要有充足的熱身，感覺身體輕盈，協調的時候再進行正常的節奏跑或是間歇跑訓練，可以有效避免膝蓋損傷！
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