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概念：4 英里（約6.44公里）慢跑的加速版本，跑步節奏保持“身體可適應的難度”。

原因：節奏跑訓練可以清除身體那些導致肌肉“燒灼感”，并因此迫使你慢下來的代謝廢物。因此，你可以更加用力，堅持更長時間。

方法：估計一下自己完成3英里（約4.83公里）最快的時間。計算每英里的速度，并在此基礎上加30秒。所以，如果你認為自己跑3英里的最快速度是24分鐘（即8分鐘每英里的速度），可嘗試以每英里8分30秒的節奏速度來完成4英里（約6.44公里）跑。

提示：保持精確速度控制，佩戴手表。

概念：以節奏速度完成一系列的1000米跑，中間有休息。

原因：短距離的節奏跑可以幫助你保持嚴格固定的速度，而短暫的恢復讓你保持高能量水平。

方法：以4英里（約6.44公里）的節奏速度（在“1.節奏跑”中確定的速度）跑1000米（大約是2.5圈標準跑道），然后休息60秒，再重復。開始的時候總共間歇性跑6次1000米，并在隨后每次執行訓練時增加1次，逐漸升級到10次。

提示：如果愿意，也可以計量時間，而不是距離。每次跑3.5分鐘，然后休息。

概念：法特萊克是瑞典語的“任意變速”，意味著你可以根據自己的感覺加速和減速。非?！皻W洲范”的方式。

原因：在法特萊克降速跑法中，間隔時間更結構化，而這是非?！懊绹丁钡姆绞?，跑步的末段會變得更難。在疲憊的時候更加激烈訓練的話，會讓你在精力充沛的時候跑得更快。

方法：開始的速度約為最大努力的75%，并且持續5分鐘。然后減慢到約40%，持續5分鐘。繼續這種先快后慢的模式，但每次都減少1分鐘快跑的時間，同時提高速度。在最后1分鐘的爆發里，速度應該接近于沖刺。

提示：每周都將第一階段增加1分鐘，但繼續執行相同的降速順序，直到第一個間歇跑的時間為10分鐘。

概念：多次艱苦的1英里（約1.61公里）跑，中間有休息時間。

原因：1 英里循環跑的長度和強度迫使你到達自己的有氧極限的邊緣，增強你的耐力和意志品質，這是長時間艱苦跑步所必需的素質。

方法： 以5公里賽跑的速度跑3或4次1英里（約1.61公里）間歇跑。每次跑完1英里后，休息4分鐘。

提示：要做好體力分配預算，使自己每個1/4 英里（約0.4 公里）都以相同的速度跑完。

概念：盡力快跑穿插慢跑來恢復體力。

原因：最好的方式就是以最大攝氧量的方式跑步。

方法：熱身，直到出汗。將1英里（約1.61公里）跑循環的速度減去10秒，并以該速度保持800米（相當于2圈標準跑道）。在每次跑完800米后，在重復之前繞著跑道慢跑一圈。

提示：開始時，每節訓練課跑4次，并在之后的每次訓練中增加1次，直到你可以在不勉強的情況下完成8次。

概念：盡力快跑穿插慢跑來恢復體力。

原因：訓練你的結尾加速能力。

方法：以你最快的1英里（約1.61 公里）跑速度來跑（如果你的1英里跑個人紀錄，縮寫為PR，是7分鐘，則需要以105秒或1分45秒完成每次400米）。每次跑完400米后，慢跑1分鐘或2分鐘，然后重復。開始時，每節訓練課只有6趟間歇訓練跑，并在之后每次走上跑道訓練時增加1趟間歇，直至增加到10趟。

提示：在開始之前先算好時間。并且首先要熱身！

概念：快跑與200米稍慢一點的快跑交替進行，總共跑2英里（約3.22 公里）。

原因：這個訓練迫使你在跑動中恢復，讓你以更高的總體強度訓練更長的距離，這是其他訓練方法無法提供的。

方法：以你的1英里（約1.61公里）跑個人紀錄速度跑200米，然后減速，以多花10秒的速率完成接下來的200米。繼續在這兩種速度之間交替變化，直到跑完2英里（約3.22公里）。

提示：如果在快跑或慢跑的階段速度有所下降，導致在快段或慢段的時間超過2秒，就以輕松的速度跑完整個2 英里。

概念：后半段速度激增的長跑。

原因：經過訓練后，你的身體可以堅持長距離，并且可以在后程加速，更加有力地沖線。

方法：將可以正常輕松跑完的距離增倍。先以你正常的速度跑一半，在中途點提升速度，將完成每英里的時間縮短5到10秒。

提示：要儲備或攜帶一些水，以幫助你完成后半段距離。